Kilo Almanıza Neden Olan Alışkanlıklardan Nasıl Kurtulabilirsiniz?

Sahip olduğunuzun bile farkında olmadığınız yeme alışkanlıklarınız ile kilo verme programınızı sabote mi ediyorsunuz? Üç uzman bu etkili alışkanlıkları nasıl tespit edeceğinizi ve bu alışkanlıkları nasıl değiştireceğiniz açıklıyor.

Nasıl kurtulabilirsiniz?

Kilo Almanıza Neden Olan Alışkanlıklardan Nasıl Kurtulabilirsiniz?Sahip olduğunuzun bile farkında olmadığınız yeme alışkanlıklarınız ile kilo verme programınızı sabote mi ediyorsunuz? Üç uzman bu etkili alışkanlıkları nasıl tespit edeceğinizi ve bu alışkanlıkları nasıl değiştireceğiniz açıklıyor.

Kilo vermek için elinizden geldiği kadar çabalıyorsunuz; fakat hala vermeniz gereken kiloları veremiyor musunuz? Bunun nedeni fark ettiğinizden daha fazlasını yiyor olmanız olabilir.

Bunun nasıl mümkün olduğunu soruyorsunuz? Uzmanlar "etkili alışkanlıklarımız” --  bazen fark ettiğinizden daha fazla yememize neden olan aktiviteler ile birlikte bilinçsiz besin eşleşmeleri --  nedeniyle bunun düşündüğünüzden daha kolay olduğunu belirtiyor.

 

New York Üniversitesi cerrahi kilo verme medikal programında psikolog olarak görev yapan PhD Warren Huberman "Çoğu kez "oto pilotta” yeriz – besinleri bazı aktiviteler ve hatta günün belirli günleri ile eşleştiririz ve ne kadar tükettiğimize dikkat bile etmeden gereğinden fazla yeriz” diyor.

İnternette sörf yaparken bilinçsiz bir şekilde cipsleri çıtırdatabilirsiniz, telefon her çaldığında yarım litrelik bir kola kapabilirsiniz veya bazen sadece otomatik olarak iki yiyeceği birleştirebilirsiniz – sabah kahvenizi her kokladığınızda çikolatalı tatlı bir çöreğe uzanmak gibi -  uzmanlar diyette olsanız dahi eski alışkanlıkların zor kaybolduğunu söylüyor.

Hueberman "Beyniniz her şeyi yaşamınızı sizin için kolaylaştıracak şekilde saklar; bu nedenle eğer belirli bir şeyi birkaç defa yaparsanız, beyniniz ‘Tamam, demek ki bu şekilde yapıyoruz’  diye düşünür; bu alışkanlıklar yiyecekleri içerdiğinde, aşırı yemek yeme basitçe bilinçsiz bir eşleştirme olabilir” diyor.

Kilo kontrolü psikoloğu ve Son Diyetiniz (Your Final Diet) kitabının yazarı Abby Aronowitz, , "Eğer uyarıcıya karşı bir cevap sürekli olarak ödüllendirilirse bu cevap hızla uyarıcıya bağlanır. Bu nedenle eğer bir fincan kahve içme düşüncesini her zaman tatlı bir çöreğe uzanmak ile ödüllendirirseniz o zaman bu iki düşünce zihninizde birbirine bağlanır” diyor.

Fakat beynimizde sadece eşleştirmeler yer almaz. Aynı zamanda aşermeler de vardır. Huberman eğer kahve ve tatlı çöreği yeterli kadar birlikte tüketirsek kendimizi bu iki ürüne aynı anda uzanmaya şartlamamızın yanı sıra beynimiz bunu yaptığımızdan emin olmak için bir aşerme sistemi geliştireceğini söylüyor.

Huberman "Bu eğer 90 gün her sabah kahve ve tatlı çöreği birlikte tüketirseniz 91. günün sabahında bir fincan kahvenizi dökerken canınız tatlı çörek ister; çünkü bu iki yiyecek beyninizde birbiri ile ilişkilendirilir” diyor.   

Huberman aşermelerin rastgele olmadığını aksine öğrenildiğini söylüyor ve "Tatmadığınız yiyecekleri aşermezsiniz. Beyninizin bazı şeyleri aşermesi için bu belirli şeyleri öğrenmeniz gerekir ve bir şeyi yeteri kadar tekrarladığınızda, aşerme beyin repertuvarınızın bir parçası haline gelir” diyor.

Zincirleri Kırmak

Bir alışkanlığı kırmanın ilk adımı bu alışkanlığı kırmaya istekli olmak olduğu için, motivasyon psikoloğu Paul P. Baard, neden değişiklik istediğinizi anlamanın önemli olduğunu söylüyor.

New York şehrinde Fordham Üniversitesinden Doçent Dr. Baard "Yapı platformu her zaman motivasyondur – ve bunun işe yaraması için motivasyonun gerçek olması gerekir. Değişiklik istediğiniz faydaları yansıtmalıdır” diyor.

Baard eğer eşinizi, ebeveyninizi ve hatta doktorunuzu mutlu etmek için deniyorsanız başarı elde etmenin daha zor olacağını belirtiyor.

Uzmanlar motivasyonlarınız belirgin olduktan sonra bir sonraki adımın etkili alışkanlıklarınızın gerçekte nerede yattığını belirlemek olduğunu söylüyor.

Huberman "Her zaman koltukta aynı yere oturup televizyonda aynı programı izleyip aynı cips kâsesini mi elinize alıyorsunuz?” diye soruyor. Huberman eğer durum böyleyse, bu şekilde planlamamanıza rağmen büyük ihtimalle cipslerin hepsini yiyeceğinizi söylüyor.  

Huberman "Davranışsal yemek yeme bir zincirdeki halkalara çok fazla benzer; kendinizi devamlı olarak yemek yemenize veya belirli bir besini tüketmenize yol açan bir durum içerisinde bulduğunuzda ve bu gıdayı yediğinizde bir oto pilot olmaya oldukça benzeyen davranış zincir bağlantısını güçlendirirsiniz” diyor.  

Huberman bu alışkanlığı değiştirmeye başlamak için sadece zincirdeki bir halkayı kırmanızı söylüyor.

"Yemek yediğiniz zamanı, izlediğiniz TV programını, cipsinizi koyduğunuz kâseyi değiştirin – sağ elinizle yemek yerine sol elinizle yiyin. Huberman amacın aldığınız her lokmanın öğrenilmiş otomatik bir davranış olmaması ve bilinçli bir karar olması için beyninizi biraz çalıştırmak olduğunu söylüyor.  

Ayrıca yediklerinizi not almak ve ardından belirli gıdaları açlık ile değil fakat daha çok aktivite, olaylar ve hatta günün farklı zamanları ile nasıl ilişkilendirdiğiniz üzerinde çalışmak da size yardımcı olabilir.

Huberman "Birçok kişi dışarıdan gelen işaretlere bağlı olarak yemek yer. Bu kişiler saate bakarlar ve yemek yerler; TV’de bir tema şarkısı işitirler ve yemek yerler. Yemek yemenin önemli bir bölümü gerçekte açlığa değil eşleştirmelere bağlıdır” diyor.

İyileri İle Değiştirin

Kötü Alışkanlıkları İyileri İle Değiştirin

Çevresel ipuçlarını değiştirmek için diğer bir yaklaşım alışkanlığınızı korumak fakat bu alışkanlığı daha sağlıklı hale getirmektir.

Aronowitz " Bir strateji olarak buna davranışsal müdahale denir. Sizin için iyi olmayan fakat sevdiğiniz bir şeyi sizin için iyi olan ve sevdiğiniz bir şey ile değiştirirsiniz” diyor.

Böylece örneğin eğer yatağa gitmeden önce her zaman bir bardak ve çikolata tüketiyorsanız, yatağa gitme zamanı geldiğinde sütü, bardağı, kurabiye tabağını ve atıştırdığınız yeri değiştirmeyin – fakat yüksek oranda yağ ve yüksek kalori içeren kurabiyeler yerine mısır unundan elde edilen çikolatalı krakerleri tercih edin.

Huberman "Bu şekilde beyninizi çok fazla zorlamazsınız. Alışkanlığınız benzer olacaktır; böylece bunu kabullenmesi kolay olmasına rağmen sizi oto pilot durumdan çıkaracak ve kilo kaybınız üzerinde etki sağlayacak kadar farklıdır” diyor. 

Baard bu gerçekleştiğinde, yeni bir alışkanlık oluşturmak üzere çevresel etkilerin devreye gireceğini söylüyor ve "Bu biraz disiplin gerektirecek; fakat eğer alışkanlıklarınızı bir kere kırarsanız, bu çevresel değişiklikler beyninizde yeni bir alışkanlığı güçlendirmeye başlayacaktır” diyor. 

Huberman aynı zamanda bir alışkan değiştirirken biraz sıkıntıya katlanmaya istekli olmamız gerektiğini bize hatırlatıyor.

Huberman "Açı çekmeniz, acınacak durumda olmanız gerekmiyor; fakat rahatlık alanınızı esnetmeniz ve yeni alışkanlık motifiniz oluşana kadar keyfinizin yerinde olmayacağının farkında olmanız gerekiyor” diyor.

Baard eğer yeme alışkanlığınız kırarken kendinizi tatmin etmenin bir yolunu bulursanız sürecin daha kolay olacağını söylüyor.

Baard "Kendinizi iyi hissetmek istersiniz, yiyeceklerin size ne yapmanız gerektiğini söylemesini değil kendi seçtiğiniz yiyecekler ile istediğinizi yapmayı istersiniz” diyor. Baard bunun beyin için rahatlatıcı olduğunu ve eski alışkanlıklarınızı yeni ve bilinmeyen alışkanlıklar ile değiştirirken hissettiğiniz sıkıntıyı dengelemeye yardımcı olacağını söylüyor. 

Bazı Pratik Öneriler

Yeme Alışkanlıklarının Üstesinden Gelmek: Bazı Pratik Öneriler

Düşünme şeklinizi ve yaptığınız eşleştirmeleri değiştirmek zor görünse de gerçek davranışlarımızı değiştirmek düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Başlamanıza yardımcı olmak amacıyla işte size değişikliği gerçekleştirmek için altı öneri:

  1. İstediğiniz her şeyi yiyin – fakat her zaman mutfak veya yemek odasındaki masada oturarak yemek yiyin. Huberman "Yediğiniz yiyecekleri değil yemek yediğiniz yeri değiştirmek yiyecekler ile bazı eşleştirmeleri kırmanıza yardımcı olacaktır; bu tükettiğiniz yiyeceklerin miktarını ve tüketme sıklığını değiştirmenize yardımcı olacaktır” diyor. 
  2. Yeme şeklinizi dâhil olmak üzere yeme alışkanlığınız ile ilgili her şeyi değiştirin. Huberman "Eğer dondurma kaşığını her zaman sağ elinizde tutuyorsanız, sol elinize alın; Eğer dondurmanızı her zaman kaptan yiyorsanız, bir kâseye koyun. Buradaki fikir kendinizi oto pilot durumundan çıkartmaktır. Böylece ne yedinizi ve neden yediğinizi düşünmeye başlarsınız” diyor.
  3. Size yemek yemenizi söyleyen görsel ipuçlarından kaçının. Aronowitz "Otomatın yanından her geçişinizde şeker yemeyi düşünüyorsanız, bilinçli olarak yolunuzu değiştirin ve otomatın yanından geçmeyin. Aynı şey yiyecek tetikleyicileri için de geçerlidir. Aronowitz "Televizyonun önünde yemek yemediğiniz bir yer oluşturun – veya pizza ve bir kâse cipsi her zaman ilişkilendirdiğiniz kanalı değiştirin” diyor.
  4. ''15 dakika'' kuralını uygulayın. Yemek yemek için bir ipucu görür görmez kendinizi bunu gerçekleştirmeden önce 15 dakika bekleme konusunda eğitin. Aronowitz bunun beyindeki otomatik cevap döngüsünü kıracağını ve böylece sonuç olarak eski eşleştirmelerinizi yok etmede yardımcı olacağını söylüyor.  
  5. Tüm kötü yeme alışkanlıklarınızı tek seferde kırmaya çalışmayın. Baard "Eğer bunu yaparsanız, sıkıntı seviyeniz o kadar atar ki beyniniz derhal en rahat duruma geri döner” diyor. Aynı zamanda sadece bir veya iki yeme alışkanlığı üzerinde çalışmak beyninizin bununla baş edebilmesi ve sonuçta yeni alışkanlığı öğrenebilmesi için yeterli rahatlık alanına sahip olmasına imkân sağlayacaktır.
  6. Yemek yerken sadece buna odaklanın ve tüm konsantrasyonunuzu buna yerin.  Huberman "Cep telefonunuzu bırakın ve sadece yemeye konsantre olun” diyor. Yediklerinizi diğer aktiviteler ile ne kadar az ilişkilendirirseniz, dışarıdan gelen ipuçlarının size ne zaman, nerede ve ne kadar yemeniz gerektiğini emretmesine o kadar az izin verirsiniz. 

  • kilo alma
  • kilo verme