Kuruyemişler ve Kalbiniz: Kalp Sağlığınız İçin Kuruyemiş Yiyin

Kuruyemişler ve Kalbiniz: Kalp Sağlığınız İçin Kuruyemiş Yiyin

Sağlıklı bir beslenmenin bir parçası olarak kuruyemiş tüketmek kalp sağlığınız için iyi gelebilir. Doymamış yağ içeren kuruyemişler ve diğer besinler de iyi birer aperatiftir. Kuruyemişler, pahalı olmayan, muhafaza edilmesi ve gerek okula gerekse iş yerine götürmesi kolay olan yiyecek maddeleridir.

Bazı kuruyemişler kalp sağlığınız için daha faydalıysa da yediğiniz kuruyemiş çeşidi o kadar önemli değildir. Ceviz, badem ve diğer kuruyemiş çeşitleri birçok besini ufacık bir pakette birleştiren gıda deposudur. Kalp hastalığı olan kişiler için kalp sağlığına uygun bir beslenme takip etmek kaydıyla, kuruyemişleri kalp sağlığı için daha az faydalı diğer yiyeceklerin yerine aperatif olarak yemek faydalıdır.

Kuruyemiş yemek kalbe yardımcı olur mu?

Kalp sağlığı beslenmesinin parçası olarak kuruyemiş tüketen insanlar üzerinde yapılan araştırmaların çoğunda, kuruyemişlerin kötü kolesterol seviyesini düşürdüğü sonucuna ulaşılmıştır. Kötü kolesterolün kalp hastalıklarının sebeplerinden birisi olması nedeniyle kuruyemişlerin kolesterol düşürücü etkileri gerçekten oldukça faydalıdır.

Kuruyemişler, öldürücü kalp krizlerine yol açan kan pıhtısı oluşmasını da engeller. Ayrıca kalp damarı çeperlerinin sağlıklı bir şekilde kalmasına da yardımcı olur. Bazı kurumlarca, kuruyemişlerin faydaları çok net bir şekilde ortaya konulmadığından, gıda şirketlerine “kuruyemişler kalp hastalığı riskini azaltır” şeklinde ifadeler kullanma izni verilmemiştir. Ama “bu konuda belirtiler vardır” gibi iletiler kullanılabilir.

Kuruyemişlerde kalp için faydalı olduğu düşünülen ne var?

Araştırmacılar, kuruyemiş türüne göre çeşitlilik arz etse de çoğu çeşitlerinin ya da en azından bazılarının kalp sağlığına iyi gelecek maddeler içerdiği kanaatindeler.

  • Doymamış yağlar. Bunun sebebi kesin olarak bilinmiyor ama gerek tekli gerekse çoklu doymamış yağların kötü kolesterol seviyesini düşürdüğü düşünülüyor.
  • Omega-3 yağ asitleri. Kuruyemişler omega 3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Omega-3 yağ asitleriyse, kalp için faydalı olan yağ asit formudur ve kalp krizine yol açan tehlikeli kalp ritimlerini önler. Omega-3 yağ asitleri balıklarda da bulunur ama kuruyemişler en iyi bitkisel omega-3 kaynaklarıdır.
  • Arginin. Arginin kalp damarı duvarlarını esnek hale getirerek kan akışını bloke eden kan pıhtısı meydana gelmesine engel bir maddedir. Bu madde de kuruyemişlerde bulunur.
  • Lif. Bütün kuruyemiş türleri kolesterolün düşmesine yardımcı lifler içerir. Lifler insanları tok tutar ve daha az yemelerini sağlar. Liflerin diyabeti de engellediği düşünülüyor.
  • E vitamini. Araştırmacılar kesin olarak emin olmasalar da E vitamininin koroner kalp damarlarını daraltan plaka oluşumunu engellediği, böylece göğüs ağrıları ve koroner kalp damarı hastalıklarıyla kalp krizinin önüne geçildiği düşünülüyor.
  • Bitkisel steroller. Kuruyemişler bir diğer kolesterol dürücü madde olan bitkisel sterol içerir. Bitkisel steroller sağlığa faydalı yönlerinden yararlanmak amacıyla margarin ve portakal suyu gibi ürünlere ilave edilirlerse de aslında kuruyemişlerde doğal halde bulunur.

Kuruyemişleri ne kadar tüketmek faydalıdır?

Kuruyemişler bol miktarda yağ içerir, hatta yüzde 80’i yağlardan oluşur. Bu yağların çoğu sağlıklı olsa da kalorisi çok yüksektir. Bu yüzden kuruyemişler ölçülü bir şekilde tüketilmelidir. İdeal tüketim şekliyse doymuş yağları, et, yumurta ve süt ürünleri yerine kuruyemişlerden almaktır.

Gıda ve ilaç idaresine göre, günde yaklaşık 40-50 gram (bir avuç) ceviz, fındık, fıstık ve badem tüketmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Ama bunu sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak yapmalısınız. Et, süt ürünleri ve benzeri yiyecekleri bırakmadan sadece kuruyemiş yemek sağlığınız açısından herhangi bir fayda sağlamaz.

Hangi kuruyemişleri yediğiniz önemli midir?

Bazıları diğerlerinden daha sağlıklı gibi görünse de genelde bütün kuruyemişler sağlıklıdır. Ceviz, üzerinde en çok çalışılmış olan kuruyemiş türüdür ve bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Fındık türleri kalp sağlığı için faydalı olan diğer kuruyemiş türleridir. Fıstık bile fındık türleri arasında yer almamasına rağmen sağlıklı bir yiyecektir. Hindistancevizi aslında bir meyve olmasına rağmen bazılarına göre bir fındık türü olarak kabul edilir ama kalp sağlığıyla alakalı bir etkisi yoktur. Hindistancevizinin hem eti hem de yağı bol miktarda doymuş yağ asidi içerir.

Unutmayın ki kuruyemişler çikolata, şeker ya da tuzla kaplanırsa, kalp sağlığıyla alakalı olumlu etkileri kaybolur.

Aşağıda çoğu fındık türlerinin besin değerleri hakkında bilgiler bulunuyor. Bütün kalori ve yağ ölçüleri yaklaşık 30 gram tuzsuz fındık miktarı içindir.

Fındık türü

Kalori

Total yağ (doymuş/doymamış yağ)*

Badem, ham

163

14 g(1.1 g/12.2 g)

Badem, kuru kızartılmış

169

15 g(1.1 g/13.1 g)

Brezilya fındığı, ham

186

19 g(4.3 g/12.8 g)

Kaju, kuru kızartılmış

163

13.1 g(2.6 g/10 g)

Kestane, kızartılmış

69

0.6 g(1 g/5 g)

Fındık, ham

178

17 g(1.3 g/15.2 g)

Fındık, kuru kızartılmış

183

17.7 g(1.3 g/15.6 g)

Avustralya fındığı, ham

204

21.5 g(3.4 g/17.1 g)

Avustralya fındığı, kuru kızartılmış

204

21.6 g(3.4 g/17.2 g)

Fıstık, kuru kızartılmış

166

14 g(2g/11.4 g)

Paka, kuru kızartılmış

201

21 g(1.8 g/18.3 g)

Fıstık, kuru kızartılmış

162

13 g(1.6 g/10.8 g)

Ceviz, kırılmış

185

18.5 g(1.7 g/15.9 g)

*Doymuş ve doymamış içeriklerinin toplamı total yağ içeriklerini vermez çünkü yağ değerleri şeker ve fosfat gibi yağsız asitli maddeleri de içerebilir.

Ya fındık yağı? O da sağlıklı mıdır?

Fındık yağları iyi bir omega-3 yağ asidi ve E vitamini kaynağıdır ama tam fındık lifi içermez. Ceviz yağıysa omega-3 bakımından daha zengindir. Fındık hem doymuş hem de doymamış yağ içerir. Fındık yağlarını evde yapılan salatalarda sos olarak ya da yemek pişirirken kullanabilirsiniz. Unutmamanız gerekir ki fındık yağları diğer yağlardan farklı olarak fazla ısıtıldıklarında acı olur. Fındık yağları, fazla yağ içerdiklerinden, aynı fındığın kendisinin tüketiminde olduğu gibi yemek pişirme amaçlı kullanıldıklarında da ölçülü davranılmalıdır.