Yeme alışkanlıklarınızı ele alın

Eğer çoğunlukta olan yeni anneler gibiyseniz, gebelik kıyafetlerinizi klozete atmaya isteklisiniz demektir. Neyse ki gebelik sonrası kilo vermenin bir sırrı yoktur. Kilo verme, sağlıklı gıdalar alma, fiziksel aktivitelere başlama ve gösterilecek sabırda gizlidir. Gebelik sonrası kilo vermede, en sevdiğiniz kot pantolonlarınıza kolayca girmeden daha çok yapılacak şey olduğunu her zaman hatırlayın. Bu anlamda verdiğiniz kilolar, şimdi sizi sağlıklı bir yaşam biçimine teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Yeme alışkanlıklarınızı ele alın

Hamileyken, bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmiş olabilirsiniz.  gebelik sonrası uygun beslenme, bebeğiniz için hala önemli bir unsurdur, özellikle de hala emziriyorsanız. Akıllıca seçimler yapmak,  gebelik sonrası sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
  • Meyvelere, sebzelere, tam kepekli gıdalara odaklanın ve protein kaynaklı besinlere güvenin. Meyveler, sebzeler, tam tahıllı gıdalar gibi yüksek lif oranına sahip besinler daha uzun süre tokluk hissi vermenin yanı sıra aynı zamanda besin değeri yüksek olan gıdalardır. Diğer besin değeri yüksek seçimler arasında yağsız süt, yoğurt, yağsız peynir gibi yağ oranı düşük süt ürünlerini bulunur. Derisiz kümes havyaları, balık türlerinin birçoğu, fasulye ve sığır ve domuz eti de iyi birer protein kaynağıdır.
  • Kışkırtıcı gıdalardan uzak durun.Çevrenizi sağlıklı gıdalarla donatın. Eğer abur cubur gıdalar sizi çok fazla cezp ediyorsa, bu tarz gıdaları evinizden uzak tutun.
  • Küçük porsiyonlarda yiyin.Daha küçük porsiyonlarda, daha sık yemek isteyebilirsiniz. Öğünlerinizi atlamayın ya da hayati gıdaları özleyeceğiniz için beslenmenizdeki meyve ve sebze miktarlarını kısıtlamayın.
  • Sadece acıktığınız zaman yemek yiyin.Sinirli ya da gerginseniz ya da sadece yemek yeme vaktinizin geldiğini düşünüyorsanız dikkatinizi dağıtın. Bebeğinizi yürüyüşe çıkartın, bir arkadaşınızı arayın ya da en sevdiğiniz dergiyi okuyun.

Günlük yaşamınızdan fiziksel aktiviteyi eksik etmeyin

Geçmişte kadınlar doğumdan sonra egzersize başlamadan önce, en az altı hafta beklemeyi tercih ederlerdi. Bugünse bu bekleme dönemi kapanmış görünüyor. Eğer gebelik döneminizde egzersiz yaptıysanız ve basit bir normal doğum geçirdiyseniz, genellikle doğumdan birkaç gün sonra ya da hazır hissettiğiniz zaman egzersizlere başlamak güvenli kabul edilir. Eğer sezaryen doğum ya da komplike bir doğum operasyonu geçirdiyseniz, egzersiz programlarına ne zaman başlayacağınız konusunda sağlık uzmanınıza danışmanız gerekir.
Sağlık danışmanınız onayladıktan sonra:
  • Rahatlığı yakalayın.Eğer emziriyorsanız, egzersiz yapmadan önce bebeğinizi gece emzirin. Destekleyici bir sutyen ve rahat kıyafetler giyin.
  • Yavaşça başlayın.Yürüme, sabit bisiklet ya da yüzme gibi hafif aerobik egzersizlerle başlayın. Dayanıklılığınız arattıkça, adım adım egzersiz gücünü ve çalışma yoğunluğunuzu artırın.
  • Bebeğinizi de dahil edin. Eğersiz yapmaya zaman bulmada sıkıntı yaşıyorsanız, rutin egzersizlerinize bebeğinizi de dahil edin. Günlük yürüyüşünüze, bir bebek arabası ya da kanguru içerisinde bebeğinizi de dahil edebilirsiniz. Eğer hafif hafif koşmayı tercih ediyorsanız, bebekler için tasarlanmış koşu kangurusunu tercih edebilirsiniz. Zemine uzandığınız zaman, bebeğinizi de yanınıza yatırın.
  • Karın bölgenizdeki hedef kilo kayıplarınızı belirleyin.Karın bölgesinde yağların kaybolması, beslenme değişikliklerini ve de aerobik egzersizleri içerir; karın çatlakları ve karın bölgesiyle ilgili diğer egzersizler, karın kaslarınızın düzelmesine yardımcı olabilir.
  • Tek başınıza gitmeyin.Günlük yürüyüşlerinize yeni anneleri de davet edin ya da yerel bir fitness kulübü, sosyal merkez ya da hastanede doğum sonrası egzersizlere davet edin.
  • Kegel egzersizlerinizi hatırlayın. Bu egzersizler, kilo kaybetmenize yardımcı olamayacaktır, fakat pelvik taban kaslarınızı sıhhatli hale getirecektir. İdrar akışınızı durdurmak istiyorsanız, basitçe pelvik taban kaslarınızı gerin. Bunu bir kerede beş dakika boyunca, dört ya da beş keredeyse bir dizi yapmayı deneyin. 10 dakika boyunca kaslarınızı sıkmaya çalışın, her bir 10 dakika arasında 10 dakikalık aralar verin. Bu 10 tekrar dizisini günde en az üç kez tekrarlayın. Ayaktayken, otururken ya da yatarken hatta bebeğinizi emzirirken bu egzersizleri tekrarlayabilirsiniz.
Her bir çalışmanızdan önce ya da sonra bol bol su içemeye özen gösterin. Acı, baş dönmesi, nefes darlığı ya da vajinal kanamada ani bir artış fark ettiyseniz, hemen egzersizi kesin. Bunlar, aşırı yüklenmenin belirti ve işareti de olabilir.

Gerçekçi kilo verme hedefleri koyun

Doğum esnasında bazı kadınlar, bebeğin kilosunu, plasentayı ve de amniyotik sıvıyı da içeren 4,5 kilogramdan daha fazla kilo kaybederler. Doğumdan sonraki ilk haftadaysa alınan sıvı verilmeye devam ettiğinden, ek kilo da kaybedebilebilir; fakat  gebelik esnasında depolanan yağlar kendiliğinden kaybolmaz.
Beslenme ve egsersizle bir hafta 0,5 kilograma kadar kilo vermek makul bir kilo kaybıdır. Emziriyor olun ya da olmayın;  gebelik öncesi kilonuza dönmek altı ayınızı alabilir hatta daha da uzun da sürebilir, hatta sahip olduğunuz kilo  gebelik öncesi durumunuzdan daha farklı bir şekilde dağıtılabilir. Karın duvarınızın gerilmesi sonucu, ekstra bir deriye sahip olmuş olabilirsiniz ve vücut yapınızdaki  gebelikle ilgili bu değişiklikler kalıcı olabilir. Vücudunuzdaki değişiklikleri kabul ettiğiniz sürece, kendinize karşı nazik olun. Bunların dışında, sağlıklı bir yaşam biçimi benimseyin.
İLGİLİ MAKALE

Doğum Sonrası Estetik

Uzm. Dr. Engin TÜRKMEN

Sayın Uzm.Dr.Engin Türkmen, 52yaşındayım.Amacım kilo vermek değil,sağlıklı yaşayabilmektir. Günde 2 defa 45er dakika tempolu yürüyüş ile günde 3 defa ... devamı