Yeni Su Egzersizleri Akımı Artritinize İyi Gelebilir mi?

Su egzersizleri; dayanıklılık, kardiyo antrenmanı, esneklik, gevşeme, rehabilitasyon ve kilo yönetimi için.

Su Egzersizleri Akımı

Su egzersizi birçok insana- genç ve yaşlı- faydalı olabilir. Suya en son giren ....dır. Çocukluğunuzdaki bu mücadeleyi anımsıyor musunuz? Bunun bugünün zindelik konusunda bilinçli yetişkinleri için yeni bir anlamı var. Yeni su egzersizleri dalgasını keşfeden son kişi olmayın. Su egzersizleri; dayanıklılık ve kardiyo antrenmanı, esneklik, gevşeme, rehabilitasyon ve kilo yönetimi için.

Nokomis, Florida’da Aquatic Exercise Association’ın (AEA) başkanı Julie See, ‘Su egzersizleri yelpazesinin her iki ucunda gelişme görüyoruz, kickboks ve devre antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerden tai chi ve shiatsu masajını birleştiren ai chi gibi zihin/vücut egzersizlerine kadar,’ diyor. ‘Su egzersizlerinin, genç ve sağlıklı olanlar için değil yalnız yaşlı insanlar için olduğu algısına karşı savaşıyoruz. Suya daha genç insanların gelmesiyle daha fazla spora özgü antrenman ve bire bir kişisel antrenman görmeye başlıyoruz.’

City College of New York’ta sağlık ve fiziksel eğitim doçenti ve Aquafit: Water Workouts for Total Fitness’ın yazarı Jane Katz, ‘Suda fitnes yapalı on yıl veya daha fazla olmuşsa birçok değişiklik göreceksiniz,’ diyor. ‘Eskiden geleneksel nefes alıp verme, suda durma ve yüzme becerileriydi ki bunlar bugün de öğretiliyor ama gerinme ve dikey egzersizlerin eklenmesiyle ayakta yapılıyor.

Bahsettiği bir başka fark egzersiz ekipmanının bolluğu. Birçok kara aksamının yolu havuza düştü: Elde tutulan ağırlıklar, lastik borular, hatta bisiklet ve yürüme bantları. Ayrıca eski palet ve yüzücü tahtası gibi su yardımcıları artık ‘herkese uyan tek boy’ değil. Spesifik uygulamalara uyacak şekilde çok çeşitli biçimlerde uyarlanmışlar.

 

Kimlere Uygun

Su Egzersizinden Kimler Faydalanabilir?

Katz su egzersizinden esasen herkes faydalanabilir, diyor. Eski bir olimpiyatçı olan Katz, New York itfaiyecilerine ve polis memurlarına fitness ve yüzme öğretiyor ve ayrıca 60’larında, 70’lerinde ve 80’lerindeki kadınlar için dersler vermeyi de seviyor. Atletler yaralanmadan sonra rehabilitasyon için veya çapraz eğitim için suyu kullanıyorlar. Artriti veya kara egzersizlerini yapamayan sakatlıkları olanlar zindeliği ve hareket aralığını iyileştirmek, ağrı ve sertliği gidermek için suyu kullanıyorlar.

Yaş ve fiziksel kondisyon suda mesele değil. Çocuklar kendileri için iyi olduğunu fark etmeden suda oynamaya bayılıyorlar. Karada yürüteç veya tekerlekli sandalyeye bel bağlayan yaşlılar kaldırma kemerleri ve suyun kaldırma gücü sayesinde suda ayakta durabilirler. Su egzersizleri gebe kadınların vücutlarına daha az baskı yapar.

Yüzebilmek de mesele değil: Çoğu su egzersizi dikey olarak yapılan (saçınızın da kuru kalması ödülüyle) hareketlerden oluşuyor.

Suyun kaldırma gücü hem zinde olanlara hem de olmayanlara uyuyor. Su, sert ve ağrılı eklemlere veya kara egzersizlerinin etkisi ile yaralanabilecek kırılgan kemiklere tampon oluyor. Bele kadar suya batırıldığında vücudunuz ağırlığının yalnız %50’sini yükleniyor; göğse kadar batırıldığında % 25-% 35’ini ve boyuna kadar % 10’unu. Ayrıca diyor See, daha düşük yer çekimi kanın ekstremitelerden kalbe dönüşünü teşvik ediyor diyor.

Su, egzersizin sırt ve eklemlere baskısını anlamlı bir şekilde azaltırken koşma ve diğer dikey sığ su egzersizleri biraz baskıya sebep oluyor. Uzmanların ayakkabı giymeyi tavsiye etmelerinin bir sebebi bu. See, ‘Başlangıçta herhangi bir ayakkabı işe yarar,’ diyor. ‘Bir egzersiz programına başlarken çok fazla para yatırmak istemezsiniz.’ Yeni başlayanlar için hafif spor ayakkabıları öneriyor. ‘Suya bağlandıktan sonra ki bu bir kaç hafta alır, daha iyi bir ayakkabı satın alın.’

Su, havadan en az 12 kat daha fazla ve her yönde direnç sağlar. Katz, ‘Hangi tarafa hareket ederseniz edin sizi zorlar,’ diyor. ‘Ekipmana ihtiyacınız yok, olimpik bir havuza ihtiyacınız yok. Tek ihtiyacınız olan vücudunuz.’

Su, vücudunuzu serinletiyor ve aşırı ısınmayı önlüyor. See egzersiz için tavsiye edilen sıcaklık olan 26-29,5 derecelik suda bile yaralanmayı önlemek için egzersize başlamadan önce suda ısınmanız gerektiğine dikkat çekiyor. Karadaki egzersizde olduğu gibi su egzersizinde de terleyeceksiniz, bu yüzden su içmek önemli.

Kara ve su egzersizleri arasındaki farklı düşündüğünüzde aklınıza ilk gelen şey gözünüz korkması olmayabilir. Ama önemlidir çünkü görüntü veya doğru teknik ile ilgili endişeler birçok insanı fiziksel olarak aktif olmaktan alıkoyar.

See, ‘su demokratiktir,’ diyor. ‘Bir kere havuza girdikten sonra hepimiz aynıyız. Aynalarla çevrili bir aerobik salonuna girmekte daha az yıldırıcı. Mayo giymenize gerek yok. Daha rahatsanız Lycra pantolon ve bir tişört giyebilirsiniz. Ve ayakta yanlış durmanız da mesele değil. Hareket ettiğiniz sürece fayda görürsünüz.’

Kaç Kalori

Kilo Vermeme Yardım Eder mi?

Su egzersizinin etkili bir şekilde nasıl kalori yaktığı tartışmalıdır. Katz, su egzersizinin vücut yağını vermede kara egzersizi kadar etkili olmadığına dair birkaç delil olduğunu söylüyor. Bunun bir sebebi bacaklardaki ve kalçalardaki büyük kasların suda o kadar sıkı çalışmasının gerekmemesi.

Yine de diyor su egzersizi kilo yönetimine katkıda bulunabilir. Zorlayıcı egzersiz iştaha gem vurur ve gevşemeyi, dürtüsel yemeyi kontrol etmedeki faktörleri geliştirebilir.

Ayra suda yürüme ile ilgili çalışmalar suyun derinliği ile yakılan kalori sayısının arttığını gösterdi. Katz yarım saatlik derin suda koşmanın 300 kalori yaktığını söylüyor, oysa karada koşmada 200-250 kalori, teniste 150 ve aerobikte 150-200 kalori yakılıyor. Ayrıca hedef kalp hızında yüzen 70 kiloluk bir insan, saatte yaklaşık 600 kalori yakıyor.

Su Egzersizi Tarzları

Bir Su Egzersizi Programı Seçmek

İşte bazı popüler su egzersizlerinin bir özeti: 

  • Aerobik. Su aerobiği kursları sık sık dans etmek, yürümek, koşmak, zıplamak ve kikboks gibi kara egzersizlerini taklit eden dikey egzersizler sunuyor. Yüzmek suyun üzerinde yapılan yatay bir egzersizken dikey egzersizler iş yükünü arttırıyor çünkü yüzeyin altında sürüklenmenin daha büyük olduğu yerde yapılıyorlar. Egzersiz programına yeni başlıyorsanız, sığ suda yürüyerek yavaş yavaş başlayın. Bel yüksekliğinden daha sonra göğüs yüksekliğinde suya geçerek ve kolları ve bacakları kullanan hareketler ekleyerek çalışmanızın yoğunluğunu derece derece arttırın. Her zaman beş dakika ısınma ve soğuma yapın.
  • Derin su egzersizi. Derin su hiç darbesiz egzersiz sağlar ve uzun zamandır rehabilitasyonla ilişkilendirilmiştir ama aşırı kullanma yaralanmalarını önlerken yüksek yoğunlukta atletik antrenman yapmanın da muhteşem bir yeridir. Yüzdürme kemerleri kullanarak jogging yapabilir, koşabilir, mekik çekebilir ve daha fazlasını yapabilirsiniz.
  • Yüzme. Katz çoğu insanın yüzmeyi sıkıcı bulduğunu ama rutinleri farklılaştırmanın yolları olduğunu söylüyor: farklı kulaç tarzları öğrenmek, dalışları ve dönüşleri çalışmak ve yüzme tahtası, köpük makarnalar ve paletler gibi ekipmanları eklemek gibi. Suya girmeden önce kara egzersizleri yapsanız bile öz vücut ısınızı yükseltmek ve vücudunuzu yüzme havasına sokmak için seansa her zaman ısınma ile başlayın; bu oldukça rahat bir kaç kulaç olabilir. Yeni başlayanlar- durmadan 10-20 metre yüzebilenler- 10 dakika ısınma, 15 dakika asıl hareketler ve beş dakika soğuma olarak 30 dakikalık bir antrenmanı planlamalıdırlar. Katz yüzücüleri toplam 10 metrelik bir mesafeden üç km.ye çıkaran, ilerleyen bir programı tavsiye ediyor. Hızınız ve dayanıklılığınız geliştikçe repertuarınıza kulaçlar eklemek isteyecek, farklı kulaçlarda zamanınızı ölçecek ve dayanıklılığınızı test edeceksiniz.
  • Holistik egzersizler. En sevdiğiniz yoga, pilates ve tai chi egzersizlerini suya taşıyın veya bu popüler zihin/vücut hareketlerini öğrenmek için bir kursa katılın. Bazı egzersizler birden çok fayda sağlar. Örneğin yoga ‘savaşçı’ duruşu bel yüksekliğinde suda yapıldığında gevşeme sağlar, bel ve kaburga bölgelerinde sertliği azaltır, tüm vücudu gerer ve kolları ve bacakları güçlendirir. Suyun desteği ve egzersizlerin akışkan hareketleri onları gebelik ve rehabilitasyonda ideal hale getirir. Katz beşer dakikalık ısınma ve soğumayı içeren 30 dakikalık programı tavsiye ediyor. Çalışmalar gevşeme, güç ve sağlamlaştırma, kariyovasküler ve aerobik egzersizler veya esneklik üzerinde yoğunlaşabilir.
  • Spora özgü çalışmalar. Katz su egzersizlerinin spor kondisyon çalışmalarına çeşitlilik kattığını, sıcak havada rahatlama sağladığını ve yaralanmadan sonra antrenmanın sürmesini olanaklı kıldığını söylüyor. Ayrıca bazı hareketleri izole edebilir ve suda takviye edebilirsiniz. Örneğin golfcü, tenis oyuncusu veya beysbol oyuncusu göğüs derinliğinde suda ayakta durabilir ve doğru tekniğe yakından dikkat ederek vuruşlarını çalışabilirler. Kürek gibi direnç aletleri antrenmanı daha zorlayıcı yapmak için kullanılabilir. Çeşitlilik amacıyla boks yumrukları, futbol vuruşları ve kayak hareketleri gibi egzersizleri de içine alan suda devre antrenmanı yapabilirsiniz.
  • Reçetelenen egzersizler. Geçen 25 yılda su egzersizler artritli insanlar için ‘reçetelenir’ oldu. Astım, obezite, gebelik, sırt problemleri ve daha birçoğu gibi diğer sağlık durumlarını hedef alan egzersizler hakkında daha az şey biliniyor ama bu da eşit öneme sahip. Uzmanlar bir programa başlamadan önce doktorunuza danışmanızı öneriyorlar.

Şimdi birçok spor salonu çeşitli su egzersizi programları sunuyor. Ama bir su egzersizi sınıfına yazılamıyorsanız üzülmeyin. Kitaplar ve videolar doğru tekniğin öğrenilmesi ve kendi programınızın yaratılması için harika yollar.