Gebelik Diyeti
Gebelik Diyeti
Sağlıklı bir gebelik diyeti, bebeğinizin büyümesini ve gelişimini destekler. Hangi besinlerin daha önemli olduğunu keşfedin.
Sağlıklı bir gebelik diyeti için sihirli bir formül yoktur. Aslında gebelik sırasında sağlıklı bir diyetin temel ilkeleri –bol meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız protein tüketimi– aynı kalır. Ancak gebelikte bazı besinlere özel bir dikkat gösterilmelidir. İşte, listenin en üstündekiler:
Folat ve Folik Asit
Folat ve Folik Asit – Doğum Kusurlarını Önler
Folat, beyin ve omurilikteki ciddi anomaliler olan nöral tüp kusurlarını önleyen bir B vitaminidir. Gebelik diyetinde, folat eksikliği erken doğum riskini de arttırabilir. Takviyelerde ve takviye gıdalarda bulunan folatın sentetik biçimi, folik asit olarak bilinir.
Ne kadar ihtiyacınız var: Gebe kalmadan önce günde 800 mikrogram, gebelik sırasında günde 1,000 mikrogram folat veya folik asit almanız genellikle tavsiye edilir.
İyi kaynaklar: Zenginleştirilmiş tahıllar folik asit için harika kaynaklardan biridir. Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller ve kuru fasulye de ayrıca doğal oluşan folat için iyi kaynaklardır.
Gıda | Porsiyon boyutu | Folik asit içeriği |
Tahıl | ¾ kase (15 ila 45 gram) Yüzde 100 zenginleştirilmiş servise hazır tahıl | 400 mikrogram |
Ispanak | ½ kase (890 gram) haşlanmış ıspanak | 100 mikrogram |
Fasulye | ½ kase (88 gram) haşlanmış fasulye | 90 mikrogram |
Kuşkonmaz | 4 haşlanmış sap | 85 mikrogram |
Yer fıstığı | 28 gramkavrulmuş | 40 mikrogram |
Portakal | 1 küçük portakal | 30 mikrogram |
Kaynak: USDA Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı 2007
Sağlıklı seçimler yapmanın yanı sıra, günlük bir doğum öncesi vitamin almak –ideal olarak gebe kalmadan 3 ay önce başlamak– gerekli besinden yeterince aldığınızı garantilemeye yardımcı olabilir.
Kalsiyum
Kalsiyum – Kemikleri Güçlendirir
Her ikinizin de sağlıklı kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum dolaşım, kas ve sinir sistemlerinizin normal çalışmasına da destek olur. Eğer gebelik diyetinizde yeterince kalsiyum olmazsa, bebeğin ihtiyaç duyduğu kalsiyum kemiklerinizden temin edilir.
Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 1,000 miligram. Çok genç yaşlardaki gebe kadınların ise günde 1,300 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır.
İyi kaynaklar: Süt ürünleri kalsiyum bakımından en zengin kaynaklardır. Çoğu meyve suyu ve kahvaltılık gevrek de kalsiyumla zenginleştirilmiştir.
Gıda | Porsiyon boyutu | Kalsiyum içeriği |
Yoğurt | 227 gramaz yağlı yoğurt | 415 miligram |
Süt | 1 kase (245 gram) yağsız süt | 306 miligram |
Peynir | 43 gramaz yağlı mozzarella peyniri | 275 miligram |
Meyve suyu | 186 gramkalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu | 200 ila 260 miligram |
Somon | 85 gramkonserve kemikli pembe somon | 181 miligram |
Ispanak | ½ kase (90 gram) pişirilmiş ıspanak | 120 miligram |
Tahıl | 1 kase (20 ila60 gram) Yüzde 100 zenginleştirilmiş servise hazır tahıl | 100 ila 1,000 miligram |
Kaynak: USDA Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı 2007
Protein
Protein – Büyümeyi Destekler
Özellikle ikinci ve üçüncü trimester (üç aylık dönem) sırasında bebeğin gelişimi için protein çok önemlidir.
Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 71 miligram.
İyi kaynaklar: Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yumurta harika protein kaynaklarındandır. Diğer seçenekler ise kuru fasulye ve bezelye, tofu, süt ürünleri ve fıstık ezmesi olabilir.
Gıda | Porsiyon boyutu | Protein içeriği |
Kümes hayvanı | 85 gramtavukgöğsü | 27,6 gram |
Balık | 85 gramsomon | 21,6 gram |
Süzme peynir | 1 kase (210 gram) yağsız süzme peynir | 28 gram |
Süt | 1 kase (245 gram) yağsız süt | 8,3 gram |
Fıstık ezmesi | 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi | 8 gram |
Yumurta | Bir iri katı haşlanmış yumurta | 6,3 gram |
Kaynak: USDA Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı 2007
Demir
Demir – Anemiyi Önler
Vücudunuz demiri, kırmızı kan hücrelerindeki dokularınıza oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobini üretmek için kullanır. Gebelik sırasında, vücudunuzdaki değişikliklere uyum sağlamak ve bebeğinize tam kan desteği sağlamak için kan hacminiz artar. Bunun sonucunda, demir ihtiyacınız neredeyse ikiye katlanır.
Eğer yeterince demir almazsanız yorgun hissedebilir ve enfeksiyonlara daha yatkın hale gelebilirsiniz. Erken doğum ve bebeğinizin düşük kiloda olma riskleri de artabilir.
Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 27 miligram demir.
İyi kaynaklar: Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları ve balık iyi demir kaynaklarındandır. Diğer seçenekler arasında demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, kabuklu yemişler ve kurutulmuş meyve yer alır.
Gıda | Porsiyon boyutu | Demir içeriği |
Tahıl | ¾ fincan (24 gram) Yüzde 100 zenginleştirilmiş servise hazır tahıl | 18 miligram |
Fasulye | 1 kase (256) gram haşlanmış böbrek fasulyesi | 5.2 miligram |
Ispanak | ½ kase (90 gram) haşlanmış ıspanak | 3.2 miligram |
Et | 85 gramsığır filetosu | 3 miligram |
Kümes hayvanı | 100 gramhindi | 2,3 miligram |
Kaynak: USDA Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı 2007
Doğum öncesi vitaminler genellikle demir içerir. Bazı durumlarda doktorunuz ayrı bir demir takviyesi önerebilir.
Et gibi hayvansal ürünlerden alınan demir daha kolay emilir. Bitkilerden ve takviyelerden alınan demirin emilimini arttırmak için de onları –portakal suyu, domates suyu ya da çilek gibi- C vitamini bakımından yüksek bir gıda ya da içecekle birlikte alın.
Takviyeler
Takviyeler – Doktorunuza Danışın
Her gün sağlıklı beslenseniz bile, önemli besinlerden yararlanamayabilirsiniz. Günlük alınan doğum öncesi vitaminler –ideal olarak gebe kalmadan 3 ay önce başlamak– eksikleri telafi etmenize destek olabilir. Eğer vejetaryen besleniyorsanız ya da kronik bir sağlık sorununuz varsa doktorunuz size özel bir takviye önerebilir. Eğer gebelik sırasında bitkisel takviyeler almayı düşünüyorsanız, öncelikle doktorunuza danışın.
18 aylık bebeklerin beslenmesi nasıl olmalı?
Dyt. MELTEM ŞENİZ TOKSOY
Merhabalar ben 20 yaşındayım küçüklükten beri mide ağrısı yaşıyorum besin alerjisi oldugmu öğrendim bana özel diyet listesi yapmanızı istirham ediyoru... devamı
Gebelik Diyeti: İki Kişilik Beslenirken İhtiyaç Duyacağınız Besinler
Doğum, 50 Yıl Öncesinden Daha Uzun Sürüyor
Kilolu Bebek Meme Kanseri Riskini Artırıyor
Sezaryende Obezite Riski
Diyabet Hastası Gebede Düşük Riski Artıyor