Sigarayı bırakmak istiyorsunuz, ancak neden bunu istediğinizi biliyor musunuz? “Çünkü sigara sağlığa zararlıdır,” demek yeterli değildir.Sigarayı bırakmak için motive olmak, güçlü ve kişisel nedenler gerektirir. Belki ailenizi dolaylı sigara dumanından korumak isteyebilirsiniz. Belki de akciğer kanseri fikri sizi korkutuyordur. Belki de genç görünmek ve genç hissetmek istiyorsunuz. Kendinize, sigara yakma isteğinden daha ağır basacak kadar güçlü bir neden bulun.

Sigaralarınızı atabilir ve basitçe sigarayı bıraktığınızı duyurabilirsiniz. Ancak bir anda bırakmak kolay değildir. Sigarayı ilaç ya da terapi olmaksızın bırakmayı deneyen kişilerin %95’i yeniden başlamaktadır. Bunun nedeni nikotinin bağımlılık yaratmasıdır. Beyin nikotine alışır ve nikotini ister. Yokluğunda nikotin yoksunluğunun belirtileri gelişir.

Sigarayı bıraktığınızda, nikotin yoksunluğu bıkkın, depresif, huzursuz ya da sinirli hissetmenize neden olabilir. “Sadece bir nefes" isteği çok kuvvetli olabilir. Nikotin replasman terapisi bu hisleri azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, yoğun davranışsal program ile birlikte uygulandığında nikotin sakızının, pastillerin ve bantlarının sigarayı başarılı biçimde bırakma olasılığınızı iki katına çıkaracağını göstermiştir. Ancak bu ürünleri sigara içerken kullanmak genellikle önerilmemektedir.

Nikotin yoksunluğunu, nikotin içeren ürünler kullanmadan hafifletmek için doktorunuzdan reçeteli ilaçlar hakkında bilgi alın. Bu ilaçlar beyindeki kimyasalları etkileyerek sigara isteğini azaltmaya yardımcı olur. Eğer sigara yakarsanız sigara içmeyi daha az tatmin edici hale de getirebilir. Bazı ilaçlar ise depresyon ya da konsantrasyon güçlüğü gibi yoksunluk belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Arkadaşlarınıza, aile bireylerinize ya da iş arkadaşlarınıza sigarayı bırakmaya çalıştığınızı söyleyin. Onların teşvikini almak fark yaratabilir. Bir destek grubuna katılmayı ya da bir danışmanla konuşmayı da isteyebilirsiniz. Davranışsal terapi, sigara bırakma stratejilerinizi tanımlamanıza ve bu stratejilere bağlı kalmanıza yardımcı olan bir danışmanlık türüdür. Davranışsal terapi ile nikotin replasmanı ürünleri ve/veya ilaç tedavisini birleştirmek başarı şansınızı artıracaktır.

İnsanların sigara içmesinin bir nedeni de nikotinin onları rahatlatmasıdır. Bir kez bıraktığınızda stresle başa çıkmak için başka bir yönteme ihtiyacınız olacak. Düzenli masaj yaptırmayı, gevşetici müzikler dinlemeyi veya yoga ya da tai chi öğrenmeyi deneyebilirsiniz. Eğer mümkünse sigarayı bıraktıktan sonra ilk birkaç hafta stresli durumlardan uzak durmaya çalışın.

Bazı aktiviteler sigara içme isteğinizi arttırabilir. Alkol en yaygın tetikleyicilerden biridir, bu nedenle ilk bıraktığınız dönemde az alkol almaya çalışın. Eğer kahve de sigara isteğini tetikliyorsa birkaç hafta boyunca kahve yerine çay için. Genellikle yemeklerden sonra sigara içiyorsanız, dişlerinizi fırçalamak ya da sakız çiğnemek gibi başka bir alternatif bulun.

Doç. Dr. Sadettin KARACAGİL

ayaklarımda henüz yara olusmadı çok şükür ama yürürken çok sık dinleniyorum ve sigarayı bıraktım benim için yapmam gereken bişey varmı . bu vesile ile... devamı

Son sigaranızı içtikten sonra bütün çakmakları ve kül tablalarını atın. Sigara kokan bütün kıyafetlerinizi yıkayın ve halılarınızı, perde ve döşemelerinizi temizleyin. Tanıdık sigara kokusundan kurtulmanıza yardımcı olabilecek bir oda spreyi kullanın. Sigara içmeyi hatırlatan bir şey görmeyi ya da sigara kokusu duymayı istemezsiniz.

Yeniden sigaraya başlamak çok yaygındır. Pek çok sigara içicisi sigarayı bırakmayı başarmadan önce pek çok defa denemiştir. Yeniden başlamanıza yol açan koşulları ve duyguları değerlendirin. Bunu sigara bırakma kararlılığınızı güçlendirmek için bir fırsat olarak kullanın. Bir kez karar verdikten sonra tekrar tekrar deneyin ve bir sonraki ay içinde bir “sigara bırakma tarihi” belirleyin.

Fiziksel aktiviteler nikotin isteğini azaltabilir ve bazı yoksunluk belirtilerini hafifletebilir. Bir sigaraya uzanmak istediğinizde patenlerinizi ya da koşu ayakkabılarınızı giyin. Köpek gezdirmek ya da bahçedeki otları temizlemek gibi hafif egzersizler bile işe yarar. Yaktığınız ilave kaloriler sigarayı bırakırken kilo almanızı da engelleyebilir.

Sigara bırakırken diyet yapmayı denemeyin – çok fazla yoksunluk olumsuz sonuç verebilir. Bunun yerine daha fazla meyve, sebze ve düşük yağlı süt ürünleri tüketmeye odaklanın. Duke Üniversitesi çalışmalarından biri bu gıdaların sigaranın tadını çok kötüleştirdiğini ortaya koymuştur. Bu size hastalıkla-savaşan besinler sağlamasının yanı sıra sigara içme arzunuzla mücadele etmenize yardım eder.

Büyük sağlık faydalarının yanı sıra sigarayı bırakmanın avantajlarından biri de tasarruf edeceğiniz paradır. Bu paranın bir kısmını kendinize bir hediye almak için harcayın.

Parasal ödüllerden çok daha fazlası söz konusudur; sigarayı bırakmanın sağlık faydaları hemen görülür. Sigarayı bırakmak kan basıncınızı düşürür ve sadece 20 dakika sonra nabzınızı yavaşlatır. Bir gün içinde kanınızdaki karbon monoksit seviyesi normale döner. İki hafta ila üç ay içinde kalp krizi riskiniz düşer ve akciğerleriniz daha iyi çalışmaya başlar. Uzun vadeli faydaları ise koroner arter hastalığı, inme, akciğer kanseri ve diğer kanser risklerini azaltmasıdır.