Ramazanda Oruç Tutarken Nelere Dikkat Etmeli

Ramazan ayını, sağlık açısından herhangi bir problem yaşamadan geçirmek için neler yapmalıyız? İftardan sahura dikkat etmeniz gereken her şey...

Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Ramazan ayını, sağlık açısından herhangi bir problem yaşamadan geçirmek için birtakım yanlış beslenme alışkanlıklarından uzak durmak gerekir. Oruç tutanların sahur ve iftarda yediklerine dikkat etmeleri sağlık açısından büyük önem taşır. Uzun süre aç kalmak; iştahı ve doyma eşiğini arttırdığı için normalden fazla ve daha hızlı yenmesine sebep olur.

Ramazan''da genel olarak et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek gibi yiyeceklerin tüketiminin arttığı, buna karşın sebze ve meyve tüketiminin azaldığı gözlemlenir. Oysaki iftar ve sahurda yanlış beslenmeden dolayı çok yemek, çabuk yemek, çok çeşitli yemek, sahura kalkmamak, sahurda fazla yemek gibi yapılan hatalar ülser, mide kanaması ve diğer hastalıkların tetiklenmesine yol açmaktadır. Bu nedenle vücudunuzu yormamak ve sağlıklı oruç tutmak için dikkat edilmesi gereken bazı temel noktalar bulunmaktadır.

Ramazan’da oruç tutmak, bazı hastalık grupları için sağlıklı olmayabilir. Bunların başında şeker, kalp,, vegibi günün belli saatlerinde ilaç almak zorunda olan ve düzenli yemek zorunda olanlar gelir. Bu hastalık gruplarının dışında özellikle sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerin oruç tutması da sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu hastalıkların başında ise reflü gelir. Uzun süre aç kalındığında aşırı derecede asit üretileceği için ülser hastalarının da oruç tutmadan önce mutlaka doktora danışmaları gerekir.

Oruç ve Sağlık

Sağlıklı Oruç Tutmanın Yolları

→Oruç tutanların yeteri kadar su tüketmeleri, ramazan süresince uyku düzenlerine dikkat etmeleri gerekir. Ramazan ayında uykusuzluğa bağlı baş ağrısı ve tansiyon düşüklüğü yaşanabilir.

→Ramazan’da metabolizmanın hızı düştüğünden kilo almak kolay hale gelir. Bu nedenle, bol kalorili, ağır yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

→Uzmanlar, iftarı iki öğüne bölünmesini tavsiye ediyor. İftarda mideye aniden yüklenmek, hazımsızlık sorunlarına yol açıyor.

→Ramazan’da sindirim sorunları yaşamamak için ilk öğünde bir tabak çorba, bir adet hurma veya incir tercih edilebilir.

→Sahura kalkmadan oruç tutulursa, aç kalma süresi uzayacağından metabolizma hızı düşer, halsizlik ve baş ağrısı görülebilir.

→Hem sahur hem de iftarda yemeklerinizi yavaş yiyin. Lokmalarınızı çok çiğneyin ve bol su için. Mide şişkinliğinden kaçınmak, uyku kalitenizi de arttıracaktır. Yağlı, acılı ve baharatlı yemeklerden kaçının.

→Oruç süresince vücut çok uzun süre susuz kaldığından sıvı kaybını telafi etmek için iftar ile sahur arasında sık sık su içmek gerekir.

→Oruç sırasında çok susuyorsanız, sahurda turşu, kuruyemiş gibi tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durmalısınız.

→Oruç süresince kan şekeri düşer. İftar yapıldığında kan şekeri hızla yükselir. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve düşmeye de devam eder. Bu nedenle azar azar ve sık beslenme ilkesi iftar sonrasında da uygulanmalıdır.

→Ramazan’da hareketsiz kalmamaya özen gösterilmelidir. İftardan 2 saat sonra kendinizi çok yormadan yürüyüş yapabilirsiniz.

→Fazla yediklerinizi yakmak için tok karnına yürüyüş yapmanın, koşmanın, spor salonlarında aşırı efor harcamanın sakıncalı olduğunu da unutmayın.

İftar Vakti

İftar’da Neler Yenmeli

→İftara su, çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerle başlayın.

→İftarda boş mideye hızlı bir şekilde yüklenme yapmayın. Lokmalarınızı yavaş ve uzun uzun çiğneyin.

→Ana öğünü orucunuzu açtıktan birkaç saat sonra  tercih edin. Meyve ve sebzeye ağırlık verirken yoğurt, ayran veya süt tüketmeye dikkat edin.

→İftarda az miktarda ve yavaş yavaş yemeye özen gösterin. Uzmanlar iftar sofrasının birkaç saat arayla öğünlere bölünmesini tavsiye ediyor.

→Çorba, zeytinyağlı sebze yemekleri ile az miktarda yağsız balık veya tavuk tercih edin.

→Kırmızı eti mümkün olduğu kadar az miktarda tüketin. Pişirme yöntemi olarak da haşlama, ızgara ya fırında pişirmeyi tercih edin.

→İftar sofralarının geleneksel çeşitlerinden olan tatlıları ise yemekten iki saat sonra yiyin. Kızartmalı ve şerbetli hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Kuru ve taze meyve yiyerek ya da komposto içerek de tatlı ihtiyacınızı daha sağlıklı bir şekilde karşılayabilirsiniz.

→Sıcak havaya rağmen yeterince su alınamadığı için, iftardan sahura kadar bol su tüketin. Her yarım saatte bir bardak su içmeye özen gösterin.

→Çay ve kahve yerine bitkisel çay tüketmeyi tercih edin.

Sahur Vakti

Sahurda Neler Yenmeli?

→Sahurda mideyi yoracak aşırı baharatlı, yağlı ve tuzlu yiyeceklerden kaçının.

→Sahurda aşırı yemek yerine, kepekli tahıl ürünleri, sebze, salata gibi sindirimi uzun süren yiyecekleri tercih edin.

→Ramazan’da, özellikle sahurda, lifli gıdalar tüketin; kızartma, kebap gibi ağır ve baharatlı yemeklerden uzak durun.

→İftar ile sahur arasında en az 2 porsiyon meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.

→İftar ile sahur arasında meyve suyu, ayran, limonata gibi sıvı gıdalar tüketin, asitli içeceklerden uzak durun.

Nelerden Vazgeçmeli

Ramazan’da Nelerden Vazgeçmeliyiz?

Karbonhidratlar, aşırı miktarlarda sofra şekeri, reçel, bal, pekmez, beyaz undan yapılmış ürünler, şerbetli tatlılar, baharatlı ve tuzlu besinler, aşırı baharat, kızarmış ve yağlı her türlü besin, kafeinli içecekler ve gazlı içeceklerden uzak durun.

Ayrıca Ramazan ayında yağda kızartılmış ve şerbetli hamur tatlılarının da çok tüketilmeyin. Hamur tatlıları yerine mutlaka sütlü tatlıların tercih etmeye özen gösterin. Ramazanda çok tüketilen kompostonun ise sofra şekeri yerine kuru meyvelerin kompostosunun şekersiz (ya da çok az şeker)  ve tarçın çubuğuyla pişirilmesi tavsiye ediliyor. Ayrıca uzmanlar sahurda; yağlı, peynirli ve kıymalı börekler yerine sebzeli börekleri tavsiye ediyorlar.

Bütün bunların yanı sıra Ramazan’da hazır ürünleri, hamur işi yiyecekleri ve kızartmaları az tüketmeye özen gösterin. Ramazan pidesinin de hazmı en zor besinlerden biri olduğunu unutmayın. Bu yüzden uzmanlarca pide yerine daha ziyade kepek ekmeği tavsiye ediliyor.

Neler Eksik Olmamalı

Soframızdan Neler Eksik Olmamalı?

→Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur.

→Kompleks karbonhidrat içeren ve glisemik indeksi düşük kurubaklagiller, esmer ekmek, kepekli ürünler, yulaf, meyvelerden şeftali, armut.

→Posası yüksek kabuklu meyveler, kuru kayısı, kuru erik ve hurma, taneli tahıllar, kuru baklagiller, taze fasulye, bezelye, ıspanak.

→Omega 3 ve folik asit açısından zengin undan yapılmış ürünler, kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates suyu, brokoli, semizotu, mercimek, ceviz, badem, somon, sardalye, uskumru ve ton balığı.

→Sıvı yağlarla yapılan yemekler.

→C vitamini açısından zengin meyveler.

Kilolara Dikkat!

Ramazanda Kilo Almayı Önlemenin Yolları

İlk olarak en yaygın hatalardan birisine değinelim: Oruç asla bir kilo verme yöntemi değildir. Çoğu kişi Ramazan’da zayıflayacağı yanılgısına düşer. Oysaki metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle Ramazan’da kilo alma riski düşeceğine artar.

İftar vaktinde tüketilen yoğun karbonhidrat içerikli gıdalar, iştah açmada önemli rol oynayan insülin hormonunun salgılanmasını tetikler. Hem açlık hem de iştah oranının yükselmesi normalden daha fazla ve daha hızlı yemek yemeyle sonuçlanır. Aşırı doygunluk hissiyle gelen hareketsizlik ise doğal olarak kilo artışıyla sonuçlanır.

Ramazanda özellikle hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar yüksek kalorili olmaları nedeniyle kilo artışına yol açar. Bu nedenle beslenme uzmanları tarafından iftarda yavaş ve az miktarda yiyip, birkaç saat sonra ara öğün gibi takviye almak en ideal iftar sofrası olarak öneriliyor.

Ramazan''da kilo almayı engellemenin en önemli yolu bol su içmektir. Ramazan ayında belirgin bir su kaybı yaşandığından vücut ödem tutmaya meyil gösterir. Bu nedenle iftarla sahur arasında 2,5 litre kadar su içmeye dikkat edin. Bu suyun bir bardağı orucunuzu hurma ya da zeytinle açtıktan hemen sonra ılık ballı limonlu su olmalı ki kan şekeriniz düzelsin. En az üç fincanı da rezene çayı olmalı ki vücut ödem toplamasın. Ayrıca gaz ve şişkinlik sorunu yaşanmasın.

Ramazan’da baharat tüketimine de dikkat edin. Sağlığınıza zararı dokunabilecek baharatları azaltarak faydalılara ağırlık verin. Örneğin; kompostolarda şeker yerine tarçın çubuğu kullanarak tatlandırma yoluna gidin. Kimyon sindirimi rahatlattığı için az miktarda da olsa kullanmaya özen gösterin. Zerdeçal ise safra keseniz için faydalı olacaktır.

İftara çorbasız başlamayın. Özellikle sebze ve yoğurtlu çorbalar hem sindiriminizi kolaylaştırır hem de doygunluk hissi vereceği için fazla ve ağır yemek yemenizi engeller. Unutmayın! Doyma hissi ilk lokmadan 13 dakika sonra beyine ulaşır. Bu yüzden çorbadan ana yemeğe geçmeden önce 3-4 dakika ara verin.

Kabuklu meyve tüketin. Bu hem tokluk hissini arttırır, hem vitamin desteği sağlar, hem de bağırsağın çalışmasını sağlar.

En son olarak iftardan 1-1,5 saat sonra 45-60 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürüyün. Bu metabolizmanızın yavaşlamasını engeller. Böylece hem formunuz hem de sağlığınızı korumuş olacaksınız.