HDL - İyi Kolesterol Nasıl Yükseltilir

Kolesterol seviyeniz sağlığınız açısından önemli bir göstergedir. İyi kolesterol olarak da bilinen HDL seviyesinin yüksek olması sağlığınız için iyi haberdir. İşte HDL seviyenizin yükseltilmesi için yapmanız gerekenler:

Genel Bilgiler

Doktorlar daima kötü kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein seviyenizin düşürülmesi gerektiğini söylerler. Bunu yapmak için de var gücünüzle uğraşırsınız. Diğer taraftan da iyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyenizin yükseltilmesi de önemlidir. Bu size karışık bir ileti gibi gelebilir ama bu iki taraflı hedef, LDL kolesterolünün düşürülmesi ve HDL kolesterolünün yükseltilmesi kalp hastalığı riskini azaltır.

HDL Kolesterolü

Kolesterol hücre içinde bulunan mumsu bir maddedir ve hücre yapımı ve cinsel hormon üretimi gibi bazı önemli fonksiyonları gerçekleştirir. Bu maddeler kan dolaşımı sırasında proteinlere yapışık olarak taşınır. Bu proteinlere de lipoprotein adı verilir.

  • Düşük yoğunluklu lipoproteinler: Bu tür proteinler (LDL) tüm vücuda taşınıp bütün organlara ve dokulara ulaştırılır. Ama bünyede ihtiyaç duyulduğundan daha fazla kolesterol bulunduğunda, kan içerisinde aşırı şekilde dolaşmaya başlar. Zamanla dolaşım halindeki bu LDL kolesterol hacim olarak azalır ve kimyasal değişime uğrar (örneğin oksitlenir). Bu hacimce daha küçük ancak daha yoğun partiküller daha kolay bir şekilde kan damarlarına yayılır ve kan damarı duvarlarında yerleşmeye başlar. Kan damarlarında LDL kolesterol partiküllerinin birikmesi hastalık olarak adlandırılır ve iltihaplanmaya, bulundukları alanlarda kanamalara ve taşlaşmaya neden olur. Neticede, bulunduğu kan damarını doldurup kan akışını engelleyerek kroner damar hastalığına yol açar. İşte bu yüzden LDL kolesterolü “kötü kolesterol” olarak adlandırılır.
  • Yüksek yoğunluklu lipoproteinler: Bu lipoproteinler HDL ya da iyi kolesterol olarak bilinir. Bunlar kolesterol çöpçüleri gibi görev yapar ve kandaki fazla kolesterolü dışarı atılması için karaciğere taşır. Kandaki HDL, yani iyi kolesterol ne kadar yüksek olursa kötü kolesterol seviyesi de o kadar düşük olacaktır. HDL antioksidan etkisi gösterme, iltihaplanmayı ve pıhtılaşmayı engelleme gibi kan damarları ve kalp üzerinde de koruyucu etkiye sahiptir.

LDL kolesterolünün düşürülmesi yönündeki ileti gayet açık ve net olsa da yüksek kalp hastalığı taşıyan kişiler için bu yeterli değildir. Bu yüzden doktorlar dikkatlerini aynı zamanda HDL kolesterolüne de yöneltmişlerdir. Şu ana kadar belirtiler HDL kolesterolünün yükselmesiyle kalp hastalığına bağlı ölümlerin azaldığını gösterir.

Hedef Belirleme

Hedefinizi belirleyin

Kolesterol, her bir desilitre (dl) kanda miligram (mg) ya da her bir litre (L) kanda milimol (mmol) olarak ölçülür. LDL kolesterolünün yüksek olmaması gerekir. Çoğu kişi, HDL seviyesini 60 mg/dL (1.6 mmol/L) ya da üzeri bir değerde tutmayı hedefler. 40 mg/dL (1.0 mmol/L) değeri kalp hastalığı riskini artırır.

Erkekler için ortalama HDL kolesterol değerleri 40-50 mg/dL  (1.0 ila 1.3 mmol/L) seviyesindedir. HDL üzerinde olumlu tesir gösteren cinsel hormonlar sayesinde kadınların HDL değerleri erkeklere göre daha iyi durumdadır. HDL kolesterol seviyesi kadınlarda 50 ile 60 mg/dL (1.3 ile 1.6 mmol/L) değerlerindedir. Ama her iki cinsiyet için de bu değerlerin artışı faydalıdır.

Şayet HDL seviyenizi bilmiyorsanız doktorunuzdan size bir kolesterol testi yapmasını isteyiniz. Kolesterol seviyenizin istenen değerlerde olmaması durumunda, doktorunuz sizden hayat tarzınızda birtakım değişiklikler yapmanızı isteyecektir.

HDL kolesterolünüz hangi seviyededir?

 

Risk altında

İstenen değer

Erkekler

40 mg/dL* (1.0 mmol/L**) altında

60 mg/dL (1.6 mmol/L) ve üzeri

Kadınlar

50 mg/dL (1.3 mmol/L)  altında

60 mg/dL (1.6 mmol/L) ve üzeri

*mg/dL =1 desilitreiçersindeki milligram

**mmol/L = 1 litre içersindeki millimol

Hayat Tarzı

Hayat tarzınızı değiştirin

Hayat tarzınız tek başına HDL kolesterol seviyeniz üzerinde oldukça etkilidir. Günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız çok küçük değişiklikler bile HDL kolesterol sevisini hedeflediğiniz değere getirebilir.

  • Sigara içmeyin. Sigara HDL kolesterolünüzü düşürür ve kanın pıhtılaşma eğilimini artırır. HDL üzerinde kimyevi değişimler meydana getirir ve böylece HDL’nin faydalı etkisi kaybolur. Sigara içiyorsanız bunu derhal bırakmalısınız. Sigara içmeyi bıraktığınızda HDL kolesterol seviyeniz yüzde 10 oranında artacaktır. Sigarayı bırakmak elbette kolay değil ama azaltabilirsiniz. Bırakmak isteğinizi ilaç tedavisiyle de destekleyebilir, bir destek grubuna katılabilir veya kişisel danışmanlık hizmeti alabilirsiniz. Bütün bu seçeneklerle ilgili olarak doktorunuzla görüşün.
  • Sağlıklı bir kiloda kalın. Fazla kilolar HDL kolesterolüne ağır darbe vurur. Aşırı kilolu biriyseniz birkaç kilo vermek bile HDL seviyeniz üzerinde olumlu bir etki yapacaktır. Örneğin vereceğiniz her1 kg, HDL kolesterolünüzü 0,35/dl miktarında artıracaktır. Bu da her3 kg verilmesinde 1 mg/dL demektir. Bununla birlikte fiziksel olarak aktif olmayı ve sağlıklı beslenmeyi de tercih edebilirsiniz. Bu durumda elbette sağlıklı bir kiloda kalırsınız.
  • Daha fazla fiziksel aktivite yapın. Düzenli aerobik, egzersiz yapmaya başladığınızda HDL kolesterol değerleriniz iki ay içersinde %5 oranında artar. HDL kolesterolünü yükseltmek için en iyi yol günde 30 dakika, haftada 5 defa etkin bir şekilde aerobik yapmaktır, böylece her hafta 120 dakikadan fazla etkin olarak aerobik yapmış olursunuz. Aerobik kalp atışını hızlandırır ve kandaki oksijen miktarını artırır. Aerobik alıştırması olarak yürüyüş yapabilir, koşabilir, bisiklete binebilir, yüzebilir, basketbol oynayabilir ya da kalp ritmini artıracak başka herhangi bir faaliyette bulunabilirsiniz.
  • Sağlıklı yağları seçin.  Sağlıklı bir beslenme, bazı yağları içerir ama bunun da bir sınırı vardır. Kalp sağlığına uygun bir beslenmede ihtiyaç duyduğunuz günlük kalorinin yüzde 25 ila 35’i yağlardan alınır. Fakat doymuş yağlar günlük kalorinin yalnızca %7’sini vermelidir. LDL kolesterolünün artmasına, iltihaplanmaya yol açan doymuş ve trans yağlar içeren yiyeceklerden uzak durmalısınız. Trans yağlar, birçok margarinde ve ticari olarak fırında yapılmış gıda maddelerinde, özellikle de hidrojene bitkisel sıvı yağlarda bulunur. Tekli ve çoklu doymamış yağlarsa, fıstık ve kanola yağında bulunur ve HDL kolesterolünün iltihap önleyici özelliklerini artırır. Fındık, balık ve omega-3 yağ asitleri içeren diğer yiyeceklerse LDL-HDL oranlarını dengeleyen diğer gıdalardır.
  • Alkolü ölçülü bir şekilde tüketin. Bazı çalışmalar, alkolün ölçülü bir şekilde alınmasının daha yüksek seviyede HDL oranı sağlanmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir ama alkolün, hiç kullanmamışlara tavsiye edilebilecek bir faydasına rastlanmamıştır. Alkol kullanıyorsanız, bunu ölçülü bir şekilde yapmalısınız. Bu da kadınlar için günde yalnızca bir defa, erkekler için günde bir ya da iki defa demektir.

Tedavi

Tedaviye ne dersiniz?

Niyasin, fibratlar ve statinler gibi LDL kolesterolünü düşüren ilaç tedavilerinin HDL kolesterolünü de yükselttiği biliniyor. Niyasin bunlar arasında en etkili olanı, ilaç tedavisidir ve HDL kolesterolünü %30 oranında artırır.

Bilim insanları, HDL kolesterolünün kalp ve kan damarlarındaki olumlu etkilerini artırıcı özellikleri üzerinde araştırmalarını sürdürüyorlar. Çalışmalar, HDL kolesterolünün seviyesinin nasıl artırılacağına değil pozitif etkilerinden daha fazla nasıl yararlanılacağına ve muhtemel zararlarının nasıl azaltılacağına yoğunlaşmıştır. Tabii ki hayat tarzınızda yapacağınız değişiklikler de HDL seviyesinin en uygun seviyede tutulmasına yardımcı olacaktır.

Doktorunuz kolesterol seviyenizin kontrol altında tutulması için tedaviler önerdiğinde, bu tavsiyeleri size önerildiği şekilde yerine getirin ama sağlıklı bir hayat tarzı benimsemeyi de yabana atmayın.

Size yardımcı olabilecek takviyeler

Kanda sağlıklı bir kolesterol seviyesi sağlamak amacıyla bazı beslenme takviyeleri de kullanılabilir. Bunlar bitkisel steroller, omega-3 yağ asitleridir. Şayet ilaç tedavisi görüyorsanız, takviyeleri almadan önce doktorunuzla görüşün ve bunların muhtemel zararlı etkileşimlerinden kaçının.