Sınav kaygısının üstesinden gelmek mümkün mü?
Sınav kaygısı; okul ya da iş kariyerini belirleyecek önemli sınavlar öncesinde ortaya çıkan önemli bir sorundur. Sınav öncesinde oluşan hafif gerginlik normal sayılır, zihni uyarılmasına ve dikkatin toplanmasına yardımcı olur.
Sınav kaygısı; okul ya da iş kariyerini belirleyecek önemli sınavlar öncesinde ortaya çıkan önemli bir sorundur. Sınav öncesinde oluşan hafif gerginlik normal sayılır, zihni uyarılmasına ve dikkatin toplanmasına yardımcı olur. Ancak sınav kaygısı; endişe, korku ve güvensizlik duygularıyla birleşince akademik performansı etkileyecek hale gelir. Yetersiz hazırlanma fikri kötü hissetmeye ya da sınav endişesine neden olabiliyor; ama insanlar ne kadar hazırlanmış olursa olsun bilgisi düzeyinde endişe yaşamaksızın sınava girebilir. Sınav kaygısının; sizin ya da çocuğunuzun üzerinde uzun vadeli bir etkisi olabilir. Sınav gününde sınav kaygısını azaltan ve performansı arttıran birkaç şey var.
İlkokul, ortaokul, lise ya da üniversite olsun hiç fark etmez sınav kaygısını azaltma yöntemleri temelde aynıdır. Yapıcı bir yaklaşımla bir dönem ya da birkaç dönem içinde tedaviye karşılık alabilirsiniz:
- Stresi azaltmak için derin nefes alma ya da gözünde canlandırma tekniklerini kullan.
- Duygu ve endişelerinin; ders çalışma, sınav ya da başka konularla ilgisi olup olmadığını konuşma terapisi (psikoterapi) yoluyla belirlemeye çalışın.
- Terapi yardımıyla sağlıksız düşüncelerinin kaynağını tespit edip, davranışlarını değiştirmenin yolunu bulmalısın.
- Yüksel lisans akademik becerisi, çalışma ve sınav becerilerinden oluşur.
Sınav kaygısını azaltmanın ipuçları
Ruh sağlığı uzmanları genellikle farklı yöntemleri bir arada kullanır. Profesyonel desteğin yanında kendi kendinize yapabileceğiniz şeyler de var:
- Sistematik bir şekilde hazırlanın. Çalışmış olduğunuzu bilmek sizi rahatlatacağı için sınava daha fazla hakim olacaksınız. Öncesinde yapacağınız deneme sınavı sizi daha rahatlatacaktır. Ayrıca çalışmalarınıza başkalarını dahil etmenin ya da çalışma grupları oluşturmanın da faydası olabilir.
- Deneme sınavlarına katılın. Sınavın formatını ve içeriğini öğrenin. Benzer sınavlar bulup uygulama yapın. Konuya çalışmak ve deneme sınavı yapmak gerçek sınavı geçmek için yeterli olacaktır.
- Öğretmeninize danışın. Bu daima, sınavın nasıl olacağını ve nasıl hazırlanman gerektiğini anlamanın en etkili yolu olmuştur. Ayrıca eğer öğretmeniniz sınav kaygınızdan haberdar olursa, size yardımcı olacak önerilerde de bulunabilir.
- Öğrenme güçlüğünü göz ardı etmeyin. Sınav kaygısı, örneğin dikkat eksikliği/hiperkativite bozukluğu (ADHD) veya disleksi gibi öğrenme, odaklanma ve konsantre yeteneğini engelleyen koşulların artmasına neden olabilir. Bu gibi durumlarda; öğrenme güçlüğü tanısı konulan öğrencinin sınavı tamamlamak için ek süre isteme veya soruyu yüksek sesle okuduktan sonra cevaplama hakkı vardır.
- Gevşeme tekniklerini öğrenin. Kendinizi sınav anında sakin ve güvende hissetmek için yapabileceğiniz çok sayıda şey var. Örneğin derin nefes almak ve görsel olarak sakinleştirici şeyler hayal etmek.
- Yemek yemeyi unutmayın. Sadece vücut kaslarınız değil beyniniz de doğru çalışmak için yakıta ihtiyaç duyar. Sınavda boş zaman harcamamak için sınav günü yemek yediğinizden emin olun.
- Su ihtiyacınızı giderin. Yeterince su için. Soda, kahve ve enerji içeceği gibi enerji veren, kafein içeren, şekerli içeceklerden uzak durun; kan şekerinizde anksiyeteye neden olabilir.
- Hafif egzersiz yapın. Sınav günü basit aerobik ya da esneme/gevşeme hareketleri yapabilirsiniz.
- Uykunuzu iyi alın. Uyku sınavdaki başarınıza doğrudan etki eder. Gelişme çağındaki çocukların derin ve düzenli uykuya ihtiyaçları var.
Sınav endişesi; ilk ve orta öğretim, lise, üniversite ya da sertifika öğrencilerine kadar herkesi etkileyebilir. Her ne olursa olsun bu sınavlarda başarılı olmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Bunun farkına varmanız sakin ve huzurlu bir sınav geçirmenize yardımcı olacaktır.