Kemikleri ömür boyu sağlıklı tutmak için önemli üç etken:
- Yeterli derece kalsiyum alınması
- Yeterli derecede D vitamini alınması
- Düzenli egzersiz
Kalsiyum
Almanız gereken kalsiyum miktarı yaşla değişir. Aşağıda doktorların yiyecek ve takviyelerle alınması önerilen kalsiyum miktarları verilmiştir:
- 1 yaşa kadar- 210-270 miligram (mg) arası
- 1 ile 3 yaş arası- 500 mg
- 4 ile 8 yaş arası- 800 mg
- 9 ile 18 yaş arası- 1300 mg
- 19 ile 50 yaş arası- 1000 mg
- 51 yaş üstü- 1200 mg
Süt ürünleri kalsiyum açısından zengin olsa da kalsiyumu alabileceğiniz tek kaynak değildir. Badem, brokoli, ıspanak, pişmiş lahana, kılçıklı somon balığı, sardalya, ve tofu, soya filizi gibi soya ürünleri de kalsiyum açısından zengin besinlerdir.
Günlük kalsiyum ihtiyacınızı yiyeceklerden sağlamakta zorlanıyorsanız, kalsiyum hapı almayı deneyin. Kalsiyum takviyelerinin günde 2500 mg’ı geçmemesi gerekir.
D vitamini
Yeterli D vitamin almak da yeterli kalsiyum almak kadar önemlidir. Bilim adamları D vitamininin en uygun günlük ihtiyaç miktarını henüz saptayamamış olsa da 1 yaşın üzerindeki herkesin en fazla 2000 ünite (IU) D vitamini alması güvenlidir.
Uzmanlar yetişkinlerin 400 ile 1000 IU arası D vitamini almasını öneriyor.
Güneş ışınlarından yeterli miktarda D vitamini alınmasına rağmen, yüksek yerlerde yaşayanlar, yatalak hastalar, cilt kanseri riski yüzünden ya güneşe hiç çıkmayan ya da sürekli yüksek koruma faktörlü kremlerle çıkanlar için güneş iyi bir seçenek olmayabilir. D vitamini, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklarda, yumurta sarısında bol miktarda bulunsa da bu besinleri büyük olasılıkla kimse her gün tüketmez. D vitamini takviyeli kalsiyum hapları veya D vitamini haplarından kullanarak yeterli miktara ulaşabilirsiniz.
Egzersiz
Egzersiz yapmak kemiklerinizi güçlendirirken kemik erimesini de yavaşlatır. Egzersize hangi yaşta başlarsanız başlayın kemiklerinize mutlaka fayda sağlayacaktır. Ama erken yaşta egzersize başlamak ve düzenli bir rutine oturtarak egzersize devam etmekle bu faydayı maksimuma çıkarırsınız. Kas güçlendiren egzersizleri ağırlık kazandıranlarla birleştirin. Kas güçlendirici egzersizler, kol ve üst omurgadaki kas ve kemikleri güçlendirirken tempolu yürüyüş, koşma, merdiven tırmanma, ip atlama, kayak gibi yüksek etkili ağırlık kazandıran egzersizler özellikle bacak, kalça ve bel bölgelerindeki kemiklere etki eder. Yüzme, bisiklet ve egzersiz makinelerinde yapılan egzersizler kalp ve damar sağlığı açısından faydalı olsa da kemikler açısından düşük etkili egzersiz grubuna girdiklerinden ağırlık kazandıran egzersizler kadar etkili olamaz.
Osteoporozu önlemek için alınacak diğer önlemler
Aşağıdaki önlemler de kemik erimesini önlemeye faydalı olur:
- Sigara içmeyin: Sigara içmek, belki kadınlardaki östrojen salgılamasını düşürdüğü belki de bağırsağın kalsiyum emilimini azalttığı için kemik erimesini hızlandırır.
- Aşırı alkol tüketmeyin: Günde iki kadehten fazla içki içmek kemik yapımını yavaşlattığı gibi vücudun kalsiyum emilimini de düşürür.