Menopoz ve Dengeli Beslenme
Yaşlanma ve menopozla ilişkili bazı risk faktörleri ve belirtiler değiştirilemez. Fakat iyi beslenme, menopoz sırasında ve sonrasında ortaya çıkabilecek belirli durumları önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir.
Yaşlanma ve menopozla ilişkili bazı risk faktörleri ve belirtiler değiştirilemez. Fakat iyi beslenme, menopoz sırasında ve sonrasında ortaya çıkabilecek belirli durumları önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir.
Menopoz İçin Bazı Temel Beslenme İlkeleri Nelerdir?
Menopoz sürecindeyken, çeşitli yemekler yiyerek ihtiyacınız olan bütün besinleri alın. Kadınların beslenmeleri genelde düşük miktarda demir ve kalsiyum içerdiğinden, aşağıdaki talimatlara uymakta fayda vardır:
- Yeterince kalsiyum alın. Günlük iki ila dört porsiyon süt ürünüyle kalsiyum bakımından zengin gıdalar almak, günlük beslenmeyle yeterince kalsiyum almanızı sağlar. Kalsiyum süt ürünlerinde, sardalye ve konserve somon gibi kemikli balıklarda, brokolide ve baklagillerde bulunur. 51 yaş ve üstü kadınlar için yeterli günlük kalsiyum alımı günde 1200 miligramdır.
- Demir alımınızı artırın. Günde en az üç porsiyon demir bakımından zengin yemek yemeniz, günlük beslenmeyle yeterince demir almanıza yardımcı olur. Demir yağsız kırmızı ette, kümes hayvanlarında, balıkta, yumurtada, yeşil yapraklı sebzelerde, kabuklu yemişlerde ve zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde bulunur. Yaşlı kadınlarda tavsiye edilen günlük demir alımı 8 miligramdır.
- Yeterince lif alın. Tam tahıl ekmekleri, tahıllar, makarna, pirinç, taze meyveler ve sebzeler gibi lifli gıdalar yiyin. Birçok yetişkin kadın günde yaklaşık 20 gram lif almalıdır.
- Sebze ve meyve yiyin. Günlük beslenmenize en az iki ila dört porsiyon meyve ve üç ila beş porsiyon sebze ekleyin.
- Etiketleri okuyun. Sağlıklı bir yaşam sürmek için, en iyi seçimleri yapmanıza yardımcı olmak üzere, ambalaj etiketlerindeki bilgileri kullanın.
- Bol su için. Bu, su oranınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Her birimizin ne kadar suya ihtiyaç duyduğunu belirlemek zordur. Çünkü bu, ne kadar yemek yendiği, yaşanan iklim ve ne kadar aktif olunduğu gibi birçok faktöre bağlıdır. Genel bir kural olarak, her gün sekiz bardak su içmek, pek çok kişinin günlük gereksinimini karşılamasına yetecektir.
- Sağlıklı bir kiloyu koruyun. Fazla kiloluysanız öğünleri atlayarak değil, porsiyon boyutlarını küçülterek ve yağlı yemekleri azaltarak kilo verin. Lisanslı bir diyetisyen veya doktorunuz, ideal vücut ağırlığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- Yağlı gıdaları azaltın. Yağ, günlük toplam kalorinizin yüzde 30’unu veya daha azını sağlamalıdır. Kolesterolü ve dolayısıyla kalp rahatsızlığı riskini artıran doymuş yağ ve trans yağ alımınızı yüzde 10 ile sınırlandırın. Doymuş yağ yağlı etlerde, tam yağlı sütte, dondurmada ve peynirde, trans yağsa bitkisel yağlarda, birçok fırın yemeğinde ve bazı margarinlerde bulunur.
- Şekeri ve tuzu aşırıya kaçmadan kullanın. Beslenmede çok fazla sodyum bulunması yüksek kan basıncıyla bağlantılıdır. Ayrıca füme, salamura ve ızgara yemekleri azaltın; bunlar yüksek seviyelerde nitrat içerir.
- Alkol alımını sınırlandırın. Kadınlar alkol tüketimlerini günde bir bardakla sınırlandırmalıdırlar.
Hangi Gıdalar Menopoz Belirtilerini Azaltabilir?
Aralarında tofu ve soya sütü gibi soya ürünün de olduğu izoflavon içeren bitkisel gıdalar, vücutta zayıf bir östrojen çeşidi işlevi görür ve menopoz belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bazıları kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Sıcak basmalarıyla gece terlemelerini ortadan kaldırdıkları da iddia edilmiştir.
Menopozdayken belirli gıdalardan uzak durmalı mıyım?
Menopozda sıcak basmaları yaşarsanız baharatlı gıdalar, kafein ve alkol gibi belirli yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durmak, sıcak basmalarının şiddetini ve sıklığını azaltabilir.
Menopozdan sonra takviye almalı mıyım?
Menopozdan sonra östrojen eksikliğiyle osteoporoz gelişimi arasında doğrudan bir ilişki bulunduğundan, aşağıda yer alan takviyeler, sağlıklı bir beslenmeyle beraber bu durumu önlemeye yardımcı olabilir.
- Kalsiyum. Yeterince kalsiyum almak için bir takviye almanız gerektiğini düşünüyorsanız önce doktorunuza danışın. Günde 2000 miligramdan fazla kalsiyum almamaya dikkat edin. Fazla miktarda kalsiyum alımı böbrek sorunları yaşama olasılığınızı artırabilir.
- D Vitamini. Vücudunuz kalsiyum emilimini sağlamak üzere D vitamini kullanır. 51 ila 70 yaşındaki insanlar her gün 400 IU, 70 yaşın üzerindekilerse her gün 600 IU almalıdır. Her gün 2000 IU’dan fazla D vitamini alımı böbreklere zarar vererek kemikleri zayıflatabileceğinden tavsiye edilmez.