Fibromiyalji ve Uyku
Fibromiyalji nedeniyle uyumakta sıkıntı mı çekiyorsunuz? Fibromiyaljisi olanların çoğu uykularından şikayetçidir. Ne kadar süreyle uyuduklarının önemi yoktur, zira nadiren dinlendirici bir uyku uyurlar. İşte daha iyi bir uyku için size yardımcı olaca
Fibromiyalji ve Uyku
Fibromiyalji nedeniyle uyumakta sıkıntı mı çekiyorsunuz? Fibromiyaljisi olanların çoğu uykularından şikayetçidir. Ne kadar süreyle uyuduklarının önemi yoktur, zira nadiren dinlendirici bir uyku uyurlar. İşte daha iyi bir uyku için size yardımcı olacak bilgiler:
Fibromiyaljide Hangi Uyku Sorunları Yaygındır?
Fibromiyaljide yaygın sorunlar insomnia (uykuya dalamama) ve ertesi gün her şeyi hatırlayacak kadar uyanık olma, yani sık aralıklarla uyanmadır. Bir diğer ciddi uyku sorunu da, uyandığınız halde hiçbir şey hatırlamamanızdır, bu da derin uykunuzu böler. Ayrıca huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesi gibi bazı sorunlar da fibromiyaljiyle bağlantılıdır.
Fibromiyalji hastaları bu şekilde sürekli uyandıkları için enerjilerinin kalmadığından bahsederler. Genellikle sabahları yorgun kalkar ve gün içinde yorgunluklarını hafifletmek için uyumaya giderler. Fibromiyalji hastaları gün içinde dikkat toplamada da çok büyük zorluk çekerler (fibro fog).
Fibromiyalji Nedeniyle Geceleri Niçin Uyuyamıyorum?
Bazı araştırmacılar fibromiyaljide uykunun bölünmesine sürekli bir ağrının neden olduğuna inanırlar. Bazıları da araştırmaları esnasında, fibromiyaljinin derin uykuda bir anormalliğe yol açtığına dair kanıtlar bulmuşlardır. Bulgular, fibromiyalji hastalarının derin uykularında anormal beyin dalgaları olduğunu gösterir. Bu hastalar, gece boyunca dinlendirici ve derin bir uyku uyumak yerine kendilerini ya uyanık hissettiklerini ya da hafif bir uykuda hissettiklerini söylerler.
Sadece yüzeysel seviyede bir uyku uyumak, derin bir uykuda olduğunun aksine vücudun kendini onaramaması ve tazeleyememesidir. Mesela çalışmalara göre, fibromiyalji hastalarında somatostatin denilen hormon düşük seviyede bulunur. Somatostatin derin uyku esnasında üretilir, kas ve diğer yumuşak dokuların sağlıklı kalmasının sağlanması için hayati önem taşır. Şayet uzun bir süre boyunca derin uykunuz azalırsa, vücudunuzun kendini onarması ve tazelemesi de mümkün olmaz.
Fibromiyaljide Uykunun Hangi Safhaları Önemlidir?
Fibromiyalji hastalarının “yavaş göz hareketleri” (non-REM) denilen sağlıklı uyku seviyeleri yoktur. Neticede, hastalar sabahları tamamen dinlenmemiş hissederek uyanırlar. Bazılarıysa kas sızlaması ve sanki bütün gece dışarı da çalışmışlar gibi kas yorgunluklarıyla kalkar.
Huzursuz Bacak Sendromu Fibromiyaljiyle İlişkili midir?
Huzursuz bacak sendromu dinlenme esnasında bacakları sürekli hareket ettirmek için yoğun bir dürtü diye tarif edilen nörolojik bir rahatsızlıktır. Huzursuz bacak sendromunun fibromiyalji hastaları arasında yaygın olduğu doğrudur.
Huzursuz bacak sendromunun tedavisi vardır, dolayısıyla böyle bir sorununuz varsa doktorunuzla görüşün. Tedavi, fibromiyalji belirtileriniz için de faydalı olabilir.
Fibromiyalji Hastalarına Yardımcı Olacak Uyku stratejileri Var mıdır?
Fibromiyalji belirtileriyle baş etmede temiz bir uykunun hayati bir önemi vardır. Uykunuzun iyileşmesi ağrılarınızın, yorgunluğunuzun ve konsantrasyon sorununuzun azalmasına yardımcı olur. Aşağıdaki stratejileri deneyip uykunuza faydası olup olmadığına bakın. Ayrıca doktorunuzdan size güvenli, vücudunuzu dinlendirici bir uyku düzenine sokacak ilaç tavsiye etmesini isteyin.
- Sizi gün içinde sağlıklı tutacak ve dinlendirecek kadar uyuyun, daha fazla değil. Yatakta geçirdiğiniz vakti azaltmanız uykuyu gerginleştirir. Gereğinden fazla yatakta kalmak da kesintili ve yüzeysel bir uykuya neden olur.
- Bir uyku günlüğü tutun. Her gece nasıl uyuduğunuzu ve uykunuzun bölünmesini tetikleyen şeyleri yazın. Birkaç hafta boyunca notlarınızı gözden geçirmek size uyku sorununa daha derin bir şekilde bakmanız için yardımcı olur.
- Her sabah düzenli olarak uyanacağınız bir vakit belirleyin. Düzenli bir uyanma saati size dolaşım döngüsünü güçlendirme ve düzenli bir uyku başlangıcında yardımcı olur.
- Rahatlama terapileri kullanın. İyi bir masaj, derin nefes terapisi ve diğer tüm rahatlama terapilerinin genellikle fibromiyaljiyle başa çıkmada ve uyku düzenin iyileştirilmesinde faydalı olduğu düşünülür.
- Düzenli olarak egzersiz yapın ama uyku vaktine üç saatten daha az kalmışken değil. Egzersiz derin seviyedeki uykuyu (non-REM) iyileştirerek faydalı olabilir.
- Gürültülü yerlerde uyumak zorunda olan kişiler için ses yalıtımı yapılmış bir odada yatmak faydalı olabilir. Ani yüksek sesli gürültüler, mesela uçak sesi, insanları uyanmasalar dahi rahatsız eder ve gün içinde bunu hatırlamazlar bile.
- Gün içindeki şekerlemelerden kaçının. Öğleden sonraki kestirmeler gece uykusuna engel olur.
- Odanızın serin olmasını sağlayın. Aşırı sıcak uykunuzu bozar.
- Açlık rahatsızlık verir, karbonhidratlardan oluşan hafif aperatif uyumanız için yardımcı olabilir.
- Akşamları kafein ve alkolden uzak durmalısınız. Her ikisi de uykunuzu bozar.
İyi Bir Uyku için İlaçlar Bana Yardımcı Olabilir mi?
Fibromiyaljide en etkili ilaç tedavisi geleneksel olarak depresyon tedavisinde de kullanılan trisiklik antidepresanlardır. Fibromiyalji tedavisinde, antidepresanlar yatma saatinde depresyonda kullanılan dozlarda alınır. Trisiklik antidepresanlar fibromiyalji hastalarında yorgunluğu azaltır, kas ağrılarını hafifletir ve rahatlatıcı bir uyku sağlar. Bilim insanları trisiliklerin beyindeki serotonin denilen sinir iletim kimyasalını ayarlama işlevi gördüğüne inanıyorlar.