Fibromiyalji ve Egzersiz
Ağrılı hassas noktalar, kas ağrısı ve yorgunluğa eşlik eden fibromiyaljiniz varsa, muhtemelen aklınıza gelebilecek son şey egzersiz yapmak olacaktır. Yine de egzersizin doktorunuzun tam da sizden istediği şey olabileceğini biliyor muydunuz?
Fibromiyalji ve Egzersiz
Ağrılı hassas noktalar, kas ağrısı ve yorgunluğa eşlik eden fibromiyaljiniz varsa, muhtemelen aklınıza gelebilecek son şey egzersiz yapmak olacaktır. Yine de egzersizin doktorunuzun tam da sizden istediği şey olabileceğini biliyor muydunuz? İster günlük yürüyüşler, esneme, yüzme, yoga, tai chi, ister pilates veya düşük tempolu egzersiz programları olsun egzersiz, fibromiyaljiye rağmen formda kalmanızın yanı sıra ağrınızı azaltmaya da yardımcı olabilir.
Fibromiyalji için egzersiz neden önemlidir?
Uzmanlar, egzersizin kasların güçlü ve esnek olmasını sağlamak, kilo kontrolü ve hayatınızın diğer alanlarında aktif kalmanız için gerekli olduğuna inanıyorlar. Aslında egzersiz ve aktivite, hastaların fibromiyalji ve hissettikleri ağrı üzerinde kontrol sağlamalarını mümkün kılar.
Geçmişte doktorlar, egzersizin fibromiyalji belirtilerini daha da kötüleştirebileceğini ya da hastalığı hızlandırabileceğini düşünürlerdi. Bu nedenle eskiden doktorlar hastalarını dinlenmeye ve aktif olmamaya teşvik ederlerdi. Ancak son çalışmalar; hareket aralığı, esneme ve aerobik kondisyonlama egzersizlerinin çoğu hasta için güvenli ve gerekli olduğunu göstermiştir.
Egzersiz, fibromiyalji hastalarında endorfin seviyesini yükseltir mi?
Yapılan çalışmalar, egzersizin, vücudun nörokimyasal dengesini yeniden düzenleyeceğini ve olumlu duygusal bir ruh halini harekete geçireceğini göstermiştir. Düzenli egzersiz, sadece stresle ilişkili kalp hızlandırıcı adrenalini yavaşlatmaz aynı zamanda doğal endorfin seviyelerini de yükseltir. Endorfinler, meşhur “koşucu sarhoşluğundan” (maratoncuların yarışın sonuna doğru hissettikleri coşku hali) sorumlu olan ve ağrıyla savaşan moleküllerdir. Endorfinler; anksiyete, stres ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz, fibromiyalji hastalarında serotonin seviyelerini yükseltir mi?
Serotonin, uzmanların fibromiyaljiyle ilişkili olduğunu tespit ettikleri, beyinde bulunan bir nörotransmiterdir. Nörotransmiterler ise bir beyin hücresinden diğerine özel mesajlar ileten beyin kimyasallarıdır. Beyinde, bütün serotoninin sadece küçük bir oranı -yüzde 1 ila 2–bulunsa da, bu nörotransmiterlerin ruh halini düzenlemede önemli bir rolü olduğuna inanılır.
Çalışmalar, çok fazla stresin, serotonin seviyesinin kalıcı olarak düşmesine yol açabileceğini de tespit etmişlerdir. Bu durum saldırganlık yaratabilir. Beyindeki serotonin seviyesinde artış, sakinleştirici ve anksiyete azaltıcı etkiyle ilişkilidir. Bazı durumlarda uykulu olmakla da ilişkili olabilir. Beyindeki sabit serotonin seviyesi ise, olumlu ruh hali ve zamanla iyi hissetmeyle ilişkilidir. Egzersiz yapmamak ve hareketsizlik, düşük serotonin seviyesin ciddileştirebilir.
Serotonin ile kadınlar ve fibromiyalji arasındaki ilişki nasıldır?
Kadınların, beyin kimyasallarındaki değişikliklere daha çok duyarlı olduğu görünmektedir. Adet döngüsü veya menopoz esnasındaki ya da doğum sonrasındaki duygu durum değişiklikleri, hormonların nörotransmiterler üzerindeki etkisi sonucunda hormonsal olarak uyarılabilir.
Çeşitli faktörlerin –güneş ışığı, belli karbonhidrat gıdalar, bazı hormonlar ve egzersiz– serotonin üzerinde olumlu etkisi vardır. Egzersiz, beyindeki serotonin seviyesinin yükselmesine yardımcı olarak doğal yatıştırıcı görevi görür. Çalışmalar egzersizin, uyanıklığı arttırıcı olarak bilinen adrenalin ve noradrenalin salgılanmasını tetiklediğini de göstermiştir. Kendisini sık sık “stres altında” hisseden kişiler için egzersiz, vücudun strese karşı duyarlılığını azaltılmasında yardımcı olabilir.
Fibromiyalji hastaları için egzersizin diğer faydaları nelerdir?
Düzenli egzersiz, fibromiyaljisi olan kişilere aşağıdaki faydaları sağlar:
- Kalori yakar ve kilo kontrolünü kolaylaştırır.
- Ağrılı kaslara ve eklemlere hareket aralığı sağlar.
- Kişinin hayata bakış açısını iyileştirir.
- Uyku kalitesini artırır.
- Kişinin mutluluğunu arttırabilir.
- Aerobik kapasiteyi arttırır.
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.
- Enerjiyi artırır.
- İyileşme sorumluluğunu hastanın kendisine verir.
- Anksiyete ve depresyon seviyesini azaltır.
- Kronik hastalıklarla ilişkili stresi hafifletir.
- Büyüme hormonu salgılanmasını uyarır.
- Endorfin ya da “mutluluk hormonlarının” salgılanmasını uyarır.
- Kemikleri güçlendirir.
- Kasları güçlendirir.
- Ağrıyı azaltır.
Fibromiyalji belirtileri için en çok hangi egzersiz işe yarar?
Bazı yeni bulgular; yürüme, kuvvetlendirici antrenmanlar ve esneme aktiviteleri gibi egzersizlerin fiziksel, duygusal ve sosyal fonksiyonu iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca fibromiyaljisi olan ve ilaç tedavisi gören kadınlarda, önemli belirtiler ve öz-yetkinlik üzerinde etkilidirler. Bazı çalışmalar ise, uzun vadeli su egzersiz programlarının –su aerobiği gibi– katılımcılardaki belirtileri azaltmada ve sağlıkla ilişkili hayat kalitelerini iyileştirmede de etkili olduğunu göstermiştir.
Egzersiz programınıza başlarken, üç farklı egzersiz türü üzerine odaklanın:
- Hareket aralığı ve esneme egzersizleri. Bu egzersizler, bir eklemi mümkün olduğu kadar (ağrı olmaksızın) ya da kendi hareket aralığı kadar hareket ettirmeyi içerir. Hareket aralığı egzersizleri ve esneme, kas gruplarınızdaki esnekliği korumanıza yardımcı olur. Hareket aralığı egzersizleri hakkında doktorunuz ya da fizik tedavi uzmanınızla konuşun. Egzersizleri düzgün şekilde nasıl yapabileceğinizi size açıklandığından ve yine düzgün bir şekilde hareketleri yapabildiğinizden emin olun. Ayrıca esnemeyi gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız uzmanınız size yol gösterebilir.
- Dayanıklılık veya kondisyonlama egzersizleri. Dayanıklılık eşiğinizi yürüyüş, bisiklet ya da yüzme gibi kardiyovasküler egzersizlerle arttırdığınızda, kaslarınızı güçlendirmekten fazlasını gerçekleştirirsiniz. Çünkü bu egzersizler aynı zamanda vücut kondisyonu sağlar, kaslarınızı güçlendirir, koordinasyon ve dayanıklılık oluşturabilir. Bunun yanı sıra, dayanıklılık egzersizleri kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kuvvetlendirici egzersizler. Bu tarz egzersizler, eklemlerinizi desteklemek için gerekli olan güçlü kas ve tendonların gelişimine yardımcı olur. Bazı çalışmalar, kuvvetlendirici egzersizlerin fibromiyalji belirtilerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Kuvvetlendirici egzersizleri yaparken kendinizi yaralamamak için dikkatli olun. Kişisel bir antrenör ya da fitness uzmanı yavaş başlamanızı, kuvvetinizi arttırdıkça hızlanmanızı ve direncinizi tam olarak nasıl kullanacağını size açıklayabilir.
Düşük tempolu egzersizler, esnekliğin sağlanmasına ve strese yardımcı olabilir mi?
Düşük tempolu aerobik egzersizlerin, fibromiyaljisi olan kişilerde kas gücünü yeniden sağladığı ve belirtileri iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Faydalı egzersizlerin bazıları şunlar olabilir:
- Yoga. Stresi azaltabilen, kas aralığını ve kuvvetini iyileştirerek kas gerilimini ya da ağrıyı hafifletebilen eski bir egzersiz biçimidir. Gergin ya da kaygılı hissettiğinizde fibromiyalji için yoga uygulamak, işteyken ya da evdeyken stresinizi azaltmanıza yardımcı olur.
- Tai chi. Size iyi bir antrenman ve esneme yönetimi sunabilecek akıcı ve bir dizi zarif hareketten oluşur. Çalışmalar tai chinin, katılımcıların denge hislerini iyileştirdiğini, daha kolay eğilmelerini ve ev işlerini daha iyi yapmalarını sağladığını göstermiştir. Fibromiyaljide, tai chi sırtınıza esneklik ve kuvvet de kazandırabilir.
- Pilates. Nefesi ve gövde kaslarını güçlendirmeye odaklanan bir egzersiz biçimidir. Pilates yaparken bir eğitmenin, omurganızı desteklemek için gerekli olan postural kaslar üzerinde çalışmanız için size yardım etmesini isteyin.
Su terapisi, fibromiyaljisi olan kişilere yardımcı olabilir mi?
Evet! Eğer fibromiyaljiniz varsa su terapisi hastalığın belirtilerin azaltılmasında iyi sonuçlar verebilir. Su terapisi, siz vücudunuzu suya karşı hareket ettirdikçe güçlenme ve kondisyon sağlar. Eklemlerdeki ve kaslardaki yükü kısmen azaltmaya yardımcı olan su, hareket esnasında ağırlığınızı da destekler.
Su, yerçekimi kuvvetini azaltır ve batmazlığın yanı sıra hafif bir direnç sağlar. İster suyun içinde esneme, ister suyu iterken ve ayaklarınızı çırparken bir yüzme tahtası kullanma, isterse de yavaş ve yumuşak hareketlerle yüzme olsun, suyla yapacağınız bir terapi, hafif bir kondisyonlama biçimidir. Bu, fibromiyaljisi olan kişiler için oldukça fayda sağlar.
Fibromiyalji ile egzersiz yapmaya nasıl başlayabilirim?
Eğer fibromiyaljiniz varsa ve egzersize başlamak istiyorsanız, işe yavaş yavaş başlamak önemlidir. Esneme egzersizleri ve yürüyüş, yüzme ya da bisiklete binme gibi hafif ve düşük tempolu aktivitelerle başlayın. Bir egzersiz programına yeni başlarken kas ağrısı çok normaldir. Ancak keskin bir ağrınız oluşursa egzersizi bırakın ve doktorunuzu arayın. Kendinize çok yüklenmiş ya da kaslarınızı yaralamış olabilirsiniz.
Fibromiyalji hastalarının kaçınması gereken egzersizler var mı?
Fibromiyaljiniz varsa kaçınmanız gereken belirli bir egzersiz yoktur. Aerobik egzersizleri (koşu, jogging), ağırlık çalışma, su egzersizleri ve esneklik egzersizlerinin hepsi size yardımcı olabilir. Golf, tenis, yürüyüş ya da diğer dinlendirici egzersizler de sağlıklıdır. Ancak başka sağlık sorunlarınız varsa ve orta yoğunlukta bir egzersiz programından fazlasını planlıyorsanız, başlamadan önce bu planınız hakkında doktorunuzla görüşmeniz gereklidir.