Demir ve Gençlerde Anemiyi Önlenme Rehberi
Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olan bir mineraldir. En önemlisi demir, kan hücrelerinin enerji için gerekli olan oksijeni taşımasına yardımcı olur. Doğru miktarda demir alınması sporda, okulda ve günlük hayatınızda performansını
Demir Nedir ve Neden Önemlidir?
Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olan bir mineraldir. En önemlisi demir, kan hücrelerinin enerji için gerekli olan oksijeni taşımasına yardımcı olur. Doğru miktarda demir alınması sporda, okulda ve günlük hayatınızda performansınızı iyileştirebilir.
Demir, özellikle adet görmeye başlayan kızlar için önemli bir besleyicidir. Vejeteryanlar da yeterli demir aldıklarına özellikle dikkat etmelidirler.
Anemi Nedir?
Anemi, yeterince sağlıklı kırmızı kan hücreniz olmadığında gerçekleşen durumdur. Bu bir sorundur çünkü doğru miktarda kırmızı kan hücresi olmadığında vücudunuza yeterli oksijen girmez. Bu, anemik insanların solgun görünmesine veya sık sık güçsüz ve yorgun hissetmelerine sebep olur. En sık görülen sebepler, yeterince demir almamak veya ağır adet dönemlerinde çok fazla demir kaybetmektir. Eğer yiyeceklerden yeterli miktarda demir almıyorsanız doktorunuz içinde demir olan multivitaminler tavsiye edebilir. Zaten anemik iseniz doktorunuz demir takviyesi önerebilir.
Ne Kadar Demire İhtiyacım Var?
Demir, miligram olarak ölçülür. İhtiyacınız olan miktar; yaşınıza, cinsiyetinize, vücut büyüklüğünüze ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Ama genel olarak ne kadar demire ihtiyacınız olduğunu aşağıdaki önerilere göre belirleyebilirsiniz.
9-13 yaş arası kızlar: 8 mg/gün
14-18 yaş arası kızlar: 15 mg/gün
Hangi Yiyecekler Demir Açısından Zengindir?
İyi demir kaynakları arasında kırmızı et, yumurta, kümes hayvanları, balık, baklagiller (veya fasulye) ve takviye edilmiş tahıllar bulunmaktadır. Vücudunuzun demiri hayvansal kaynaklardan özümsemesinin (‘heme’ demir olarak bilinir) bitkisel kaynaklara göre (‘heme olmayan’ demir) çok daha kolay olduğunu bilmek önemlidir. Aşağıda iyi demir kaynağı olan bazı gıdalar verilmiştir.
- Fasulye ve Bezelye
- Etsiz kuru fasulye
- Nohut
- Mercimek
- Kırmızı fasulye
- Beyaz fasulye
- Tahıllar
- Kuru meyveler
- Şeftali
- Kayısı
- Et, kümes hayvanları ve balık
- Pişmiş dana ciğeri
- Büyük yumurta
- Konserve somon
- Pişmiş sığır filetosu
- Kızarmış hindi
- Pişmiş dana eti
- Diğer
- Tam ve beyazlatılmamış badem
- Erik suyu
- Pişirilmiş ıspanak
Beslenme İpuçları:
- C vitamini bol olan yiyecekler vücudunuzun heme olmayan(bitkisel kaynaklı) demiri emmesine yardımcı olabilir. Demiri zengin gıdaları C vitamini yüksek olan gıdalarla birlikte mesela narenciye meyveleri ve suyları, kavun, çilek, domates ve koyu yeşil sebzelerle yemeye çalışın. Örneğin tahılınızın üzerine çilek koyun, hindili sandviçinize domates dilimleri ekleyin veya portakal yiyin.
- Etiketinde ‘zenginleştirilmiş’ veya ‘demir takviyeli’ olduğunu söyleyen ekmekleri, tahılları seçiniz.
Unutmayın: Vücudunuzu sağlıklı tutmak ve anemiyi önlemek için demir açısından zengin yiyecekleri günlük beslenmenize dahil etmeye çalışın.