1. Daha küçük porsiyonlarla ve daha sık aralıklarla yemek
Büyük porsiyon yemekler, midenizi genişletir ve alt özefageal sfinktere (yemek borusu kası) doğru baskıyı arttırabilir.
2. Asit-tetikleyici yiyecek ve içecekleri sınırlayın
Bu besinler arasında şunlar yer alır:
- Yağlı etler
- Kızarmış yiyecekler
- Turunçgiller
- Turunçgillerden sıkılmış meyve suları
- Çikolata
- Nane şekeri
- Aşırı alkol tüketimi (özellikle kırmızı şarap)
- Domates ve domates-bazlı ürünler
- Karbonatlı içecekler (kola)
- Kafeinli içecekler (kahve)
- Biber türleri
- Sarımsak ve soğanlar
3. Yemekten sonra uzanmak için iki veya üç saat bekleyin
Yerçekimi, mide sıvılarının yemek borusuna geri çıkmasına engel olur ve mide içeriğinin bağırsaklara akışına yardım eder.
4. Uyurken başınızı birkaç santimetre daha yukarıda tutun
Düz bir şekilde yatmak, midenin içindekilere alt yemek borusu kası yönünde baskı yapar. Başınızı midenizden daha yukarıda tutmak, yerçekimi ile bu basıncın azalmasına yardımcı olur. Başınızı birkaç şekilde yukarıda tutabilirsiniz. Yatağınızın baş tarafını, tuğla, blok veya herhangi bir şeyi düzgün duracak şekilde yerleştirerek, yükseltebilirsiniz. Ya da başınızı yukarda tutabilecek sert ve yüksek bir yastık da kullanabilirsiniz.
5. Bel çevresini çok sıkan kıyafetler giymeyin veya kemer takmayın
Karın çevresine sıkıca oturan kıyafetler, yiyecekleri yemek borusu alt kısmı yönünde yukarı doğru iterek mideyi sıkıştırır ve yiyeceklerin yemek borusuna geri gelmesine neden olur. Sorun yaratan kıyafetler arasında çok sıkan kemerler ve korseler yer alır.
6. Gevşeyin
Stres, doğrudan mide yanması ile ilişkili değildir, ancak mide yanmasını tetikleyebilen durumlara yol açabilir. Gevşeme yolları şunlardır:
Geceleri 7 ile 8 saat arası uyuyun. Bu, stres seviyenizi azaltmanız için önemlidir. Yapılan çalışmalar, uyku-yoksunu insanların daha yüksek stres seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir.
Dengeli beslenin. Bol taze meyve, sebze ve balık tüketmekle baskı altındayken iş yapabilmeniz için beyninize ve bedeninize gereken besinleri sağlamış olursunuz. Mide yanmasını tetikleyen besinlerden uzak durmak da hem yanmayı tetiklememek hem de yanmayla birlikte ortaya çıkabilecek stresin önüne geçebilmek açısından önemlidir.
Görselleştirme. Sevdiğiniz bir yeri gözünüzün önüne getirin ve hayal ettiğiniz şeyleri görmeye, duymaya ve koklamaya yoğunlaşın, bunu yapmak gevşemenize yardımcı olacaktır.
7. Makul bir kiloda kalmaya çalışın
Obezite, mide içeriğini yemek borusuna geri itecek şekilde karın basıncını arttırır. Bazı istatistiklere göre aşırı kilolu insanların yaklaşık yüzde 35’i mide yanması sorunu yaşarlar. İyi haberse, birçok insan için yüzde 10’luk bir kilo kaybının bile mide yanması şikayetlerinin azalmasını sağlamasıdır.
8. Mide yanması kaydı oluşturun
Asit reflü sorunlarını tetikleyen şeylerin neler olduğunun, bunların asit reflü şiddetine etkisinin, bedeninizin yediklerinize nasıl tepki verdiğinin ve nelerin sizi rahatlattığının bir kaydını tutun.