Tenisçi Dirseği İçin Egzersizler

Ön kolu dinlendirmek, buz konulması ve doğru ağrı kesiciler almak, şiddetli ağrıyla seyreden akut tenisçi dirseği vakalarında işe yarar. Dirseğin tendon ve kaslarındaki mikro yırtılmaların kısa sürede iyileşmesine yardımcı olur. Fizyoterapi ve egzersizler de, ön kol kas hareketlerinin iyileşmesine ve güçlendirilmesine katkıda bulunur.

Tenisçi Dirseği İçin Egzersizler

Tenisçi dirseği diye de bilinen lateral epikondilit, dirseğin lateral (dış) yanında ağrı ve şişme gibi belirtilerle kendini gösteren bir basınç yaralanmasıdır. Ekstansör tendon eklentisinin yakınında dirsek lateralinde hassasiyet olur. Golf, bovling oyuncuları, raket kullanan sporcular, bahçıvanlar, dokumacılar, ev işleri yapan kişiler ve sanayi çalışanlarıyla ellerin ve ön kolların tekrarlayan bir şekilde hareket halinde olmasını gerektiren işlerde çalışan kişilerde görülür.

Ön kolu dinlendirmek, buz konulması ve doğru ağrı kesiciler almak, şiddetli ağrıyla seyreden akut tenisçi dirseği vakalarında işe yarar. Dirseğin tendon ve kaslarındaki mikro yırtılmaların kısa sürede iyileşmesine yardımcı olur. Fizyoterapi ve egzersizler de, ön kol kas hareketlerinin iyileşmesine ve güçlendirilmesine katkıda bulunur.

Tenisçi Dirseğinde Egzersizler

Tenisçi dirseği için yapılan egzersizler, ön kol ve bilek kaslarının gücünün, esnekliğinin yeniden kazanılmasını sağlar. Bu egzersizler, yaralanan bölgeye uygun kan dolaşımını da sağlayarak iyileşme sürecini hızlandırır. Egzersizlerin yoğunluğunun kademeli olarak artırılması gerekir. Ağrı veren egzersizlerden kaçınılmalıdır. Lateral epikondilite yönelik egzersizler bilek, dirsek ve ön kollarda germe ve güçlendirme hareketlerinden oluşur.

Top sıkma egzersizi

Bu egzersiz, daha sonraki ağırlık egzersizleri için kas gücünün ve dayanaklılığının artmasını sağlar. Yumuşak bir topu elinizde birkaç saniyeyle sıkın sonra bırakın. Bu egzersizi günde iki kez, 10-15’er kere tekrarlayın

Tenisçi dirseği için gerinme hareketleri

Kaslara yönelik egzersizlere geçmeden önce bilek ve dirsek eklemlerini ısındırmak önemlidir. Bilekler için normal olarak önerilen hareketler palmar fleksiyonu, uzatılması ve lateral deviasyonları içerir. Bu hareketlerin 10’arlık setler halinde tekrarlanması gerekir.

Bir başka germe egzersizi, ön kolun içeri döndürülmesi (pronosyon) ve süpinasyonudur (avucun öne ya da yukarıya bakacak şekilde ön kolun ekseni etrafında dönmesi). Bu hareketler sırayla avuç içinin bilek bükülmeden aşağıya ve yukarıya hareketinden oluşur. Aşağıdakileri de uygulayabilirsiniz:

  • Bilek ve avuç içi aşağı bakacak şekilde, ön kolu masanın kenarına koyun. Elinize yaklaşık 400-500 gramlık bir ağırlık alın. Bileği aşağı doğru bükün, sonra yine düzeltin. Bilekler yeterince çalışana kadar yaklaşık 2 dakika boyunca bu hareketi tekrarlayabilirsiniz.
  • Bilek ve avuç içi yukarı bakacak şekilde ön kolu masanın kenarına koyun. Elinizde ağırlığı tutun, bilekleri bükün ve aşağıya doğru döndürün.
  • Kolları uzatarak ayakta durun. Elinize bir sopa alın. Yere değen bir iple, sopaya ağırlıklar bağlayın. Bileğin rotasyonel hareketleriyle ipi tamamen sopanın çevresine dolayın. Ardından ipi tekrar gevşetin, ip yere değsin.
  • Aynı egzersizin, avuç içi yukarı ve aşağı bakarken de tekrarlanması gerekir. Bu hem bilek fleksör pronatörlerin hem de de estensörlerin güçlenmesine yardımcı olur.
  • Uygun ağırlık ya da dambıllarla (el halteri) pronasyon ve süpinasyona çalışın. Bir başka egzersiz, başparmak yukarı gelecek şekilde bileği masanın üstüne koymaktır. Elinize çekiç alın ve bileğinizi, başparmak tavanı gösterecek şekilde yukarı kaldırın. Bileği düzeltin ve bu hareketi 2 dakika boyunca tekrarlayın. Aynı hareket, bileği küçük parmağa doğru dışa döndürmeye çalışırken de tekrarlanabilir.

Yukarıdaki bütün ağırlık egzersizlerinde, ağırlıkların, egzersizin sıklığı artmadan hareketler kolaylaştıkça kademeli olarak artırılması önemlidir. Egzersizlere 400 gramlık ağırlıklarla 120-160 saniyelik sürelerle başlanabilir. Hareket setinin, 1-2 dakikalık dinlenmelerden sonra tekrarlanması gerekir.

Bu egzersizler, bilekler ve dirsek eklemlerinde bütün yönlerde esnekliğini artırır. Sporla uğraşan kişilerin, vücudun sık kullanılan bölgelerinde aşırı zorlanmadan kaçınmak için bir fizyoterapiste danışması yerinde olur. Anında tedavi ve fizik terapi, ileride tenisçi dirseği epizotlarının önüne geçecektir. İyileşme süresi yaşa, genel formunuza ve yaranın büyüklüğüne bağlıdır.

Yorumlar

Fitness Videoları